Rutina para principiantes 1

Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por QueridoEnemigo, 3 Feb 2016.





  1. QueridoEnemigo

    QueridoEnemigo Suspendido

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    Hola foro como están, me tomé el tiempo de enseñar esta rutina ya que muchos quieren lucir bien este verano, y no hay cosa mejor que meterse al gym, señalo que esta rutina es para principiantes y esta estandarizada.

    Es una rutina fullbody, no ha sido creada por mi, pero ese muy buena, ha dado muchos resultado, ideal para PRINCIPIANTES, si ya llevas mas de 1 año de seguro estas con el torso-pierna

    La rutina full-body y se divide en dos grupos: A y B. Lo realizaremos 3 días por semana dejando un día intermedio y descansaremos Sábado y Domingo. Primera semana A-B-A, segunda semana B-A-B y así repetimos semana a semana. Espero haber sido claro, si no entendieron alguna parte me comentan la duda en los comentarios


    EMPEZAMOS!

    DÍA A:

    EJERCICIOS BASES

    Sentadillas
    localiza gran parte del esfuerzo en los cuádriceps, y si se realiza el movimiento completo también se trabajan los glúteos, isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.
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    Press de banca

    es un gran ejercicio en el que se puede meter cargas elevadas trabajando intensamente todo el pectoral mayor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

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    Remo (90°)

    Excelente para trabajar el grosor de la espalda ya que trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoide posterior, el biceps, el braquial anterior, el supinador largo, trapecio y romboide.

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    EJERCICIOS DE AISLAMIENTO (OPCIONAL)


    Elevacion de pantorrillas
    Excelente para trabajar el gastrocnemio

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    Extensión
    de tríceps por encima de la cabeza

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    DÍA B:

    EJERCICIOS BASES
    Peso muerto

    solicita el conjunto de los músculos espinosos, cuando se endereza el cuerpo se solicita intensamente el glúteo mayor y los isquiotibiales.

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    Dominadas

    Excelente para trabajar la anchura de la espalda ya que trabaja intensamente los dorsales anchos y los redondos mayores, además de los flexores de los antebrazos, los romboides y la parte inferior de los trapecios.

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    Press militar

    este ejercicio solicita el deltoides, intensamente la porción media, además del trapecio, el serrato mayor y el triceps braquial

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    o

    EJERCICIOS DE AISLAMIENTO (OPCIONAL)

    Cualquier ejercicio abdominal

    En sí, los abdominales ya habran trabajado mas que suficiente con los ejercicios de arriba, pero esto es un toque extra

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    Un cuerpo así no vas a tener, a no ser que te inyectes.

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    Curl de bíceps
    este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

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    Cada ejercicio deberán de ralizarlos de 8 a 12 repeticiones por 3 series

    El descanso entre series deberá de estar entre 1 a 2 minutos, 90 segundo en promedio


    ADVERTENCIA: AUNQUE LES PAREZCA QUE SON POCOS EJERCICIOS ESTA RUTINA ES PERFECTA SI LLEVAS MENOS DE 1 AÑO EN EL GYM. ¡NO HAGAN MAS DE LO PLANTEADO!

    Me despido, hasta luego foro! cualquier duda me la hacen saber en los comentarios :thx:

     
    A GATO_GRIS y gfk93 les gustó este mensaje.


  2. Rina

    Rina Miembro de oro

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    Interesante y que rutina recomiendas para reafirmar barriga y brasos.

    Más vale prevenir que lamentar.
     
    Última edición: 3 Feb 2016
  3. QueridoEnemigo

    QueridoEnemigo Suspendido

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    Cualquiera, en realidad no puedes quemar grasa localizada, la grasa se quema de manera global.Tambien depende de tu somatotipo, si lo primero que se lleno de grasa fueron tus brazos pues la ultima zona en que se ira la grasa tambien sera tus brazos, asi funciona.
     
  4. Rina

    Rina Miembro de oro

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    Lo dije mal xD

    Es reafirmar tengo una máquina de abdominales y otra máquina para para trabajar la zona de espalda piernas y abdominales, hasta pesas.

    Pero creó que me debo hacer una rutina fuerte ya que se viene el verano y me encanta nadar.
     
  5. QueridoEnemigo

    QueridoEnemigo Suspendido

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    A ponerse en forma:D solo recuerda que más no es mejor, mejor es mejor :hi:
     
  6. sergio83

    sergio83 Miembro frecuente

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    Interesante
     
  7. locovoley

    locovoley Miembro de oro

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    cuantos minutos por rutina es recomendable?
     
  8. QueridoEnemigo

    QueridoEnemigo Suspendido

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    45 minutos es recomendable, pero no mas de 60 a 80minutos
     
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  9. QueridoEnemigo

    QueridoEnemigo Suspendido

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    Pues lo mismo pasa si le mandas un curl biceps a un descordinado, se va a lesionar con el ejercicio que haga. Con una correcta tecnica no tiene por que haber lesion, pero si el primer diae vas a meter un peso exagerado y a eso le sumamos la mala tecnica pues se va a lesionar, sea ejercicio que sea, hay mucho miedo en hacer el peso muerto, muchos no lo hacen y prefieren ejercicios aislados, pero en un principiante el peso muerto le va a ser de gran ayuda, claro, como repito con una buena tecnica y con el pesp adecuado no tiene por que haber ninguna lesion.
     
  10. Despeinao

    Despeinao Miembro maestro

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    Me parece muy bien que el entrenamiento de un principiante se base en ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press de banca) Pues brindan la mayor cantidad de estimulación a los músculos y al sistema nervioso central. Hace unos meses estuve utilizando el método Stronlifts 5 x 5 y me fue muy bien (Ganancia de fuerza y logré hipertrofia). Sólo recuerda comer más calorías que las que consumes (llega a tus requerimientos de macronutrientes y micronutrientes) y descansa bien.
     
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  11. QueridoEnemigo

    QueridoEnemigo Suspendido

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    Si, la mayoria se mete al gym y se van defrente a hacer curl de biceps, extension de piernas, solo utilzian maquinas y como ven que no progresan se desaniman, es mejor ejercicios multiarticulares ya que te brindan mayor estimulo y progreso constante
     
  12. QueridoEnemigo

    QueridoEnemigo Suspendido

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    Hasta que veas que ya no progresas con esta rutina, al años masomenos o quiza antes a los 6 meses normal podrias probar con el torso/pierna:)
     
  13. SiR_CzaR

    SiR_CzaR Miembro diamante

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    Ya viste resultados en tu caso?
     
  14. QueridoEnemigo

    QueridoEnemigo Suspendido

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    si(:
     
  15. SiR_CzaR

    SiR_CzaR Miembro diamante

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    Cuánto has desarrollado?
     
  16. QueridoEnemigo

    QueridoEnemigo Suspendido

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    1kg, por mes no esta nada mal
     
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