Reducir grasa corporal y aumentar masa magra al mismo tiempo

Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por XxRubénxX, 4 Nov 2014.





  1. XxRubénxX

    XxRubénxX Miembro de oro

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    Hola,

    ¿Es posible lograr esto con una rutina y dieta adecuada?
    Mi talla es de 1.78 m y mi peso es de 77,2 Kg. Mi índice de grasa corporal es de 20% y quiero reducirlo en estos próximos dos meses hasta 14%.

    Pero al mismo tiempo que bajo mi grasa corporal quiero aumentar mi masa magra (tener más músculos, ganar cuerpo) porque no quiero verme chapado o demasiado flaco.

    ¿Es posible conseguir esto?
    La rutina que tengo en el gimnasio es la siguiente (recién he empezado la semana pasada)
    Lunes-Miércoles-Viernes hago ejercicios de cardio
    15 min corredora, 15 min bicicleta estática, 15 min subiendo escaleras y 15 min en la máquina elíptica. Y siempre trato de no sobrepasar el 70% de mi frecuencia máxima cardiaca solo que es difícil porque no tengo un aparato que mida mi frecuencia cardiaca (no confío mucho en los medidores de las máquinas)

    Al final después del cardio hago 4 series de 20 abdominales.
    Martes y Jueves hago ejercicios de máquina
    Bíceps, Tríceps, Piernas, Pecho y Espaldas.
    En la mayoría son 3 series de 15 repeticiones cada una.

    Además también estoy tomando un quema-grasa media hora antes de empezar mi ejercicios de L-V y también al finalizar toda mi rutina tomo una proteína (iso cool, es pura proteína de suero de leche) combinada con 250 ml de agua.

    ¿Qué es lo que debería de cambiar o modificar en mi rutina para lograr mi objetivo? ¿Qué dieta debería de seguir para complementar mis ejercicios?

    Agradezco de antemano todas sus respuestas.
     
    Última edición: 4 Nov 2014


  2. shintaxz21

    shintaxz21 Miembro de oro

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    Hay una rutina para eso y tiene un nombre pero no la recuerdo, el único inconveniente es que ganas musculatura muy lentamente pero siempre estas definido.
     
  3. XxRubénxX

    XxRubénxX Miembro de oro

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    ¿ Hablas del cardio HIIT ? A inicios de este año (en enero y febrero) estuve practicando ese tipo de cardio. Encontré un canal en YouTube que me ayudó bastante (el instructor se llamaba Fausto Murillo) pero lo dejé porque no veía resultados en mi entrenamiento (lo más probable fue porque no seguía una dieta adecuada).
     
  4. Andrz

    Andrz Miembro maestro

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    Hola, el querer ganar masa muscular al mismo tiempo en una etapa de pérdida de grasa suele ser como querer ir al norte y al sur al mismo tiempo (no se puede*). *Con esto quiero decir que no es lo más común que suceda, ya que dependiendo de algunos factores como la edad y el metabolismo de cada persona, se puede perder peso corporal (grasa) mientras también se construye músculo.

    Lo que te puedo recomendar es que primero inicies con una etapa de pérdida de grasa hasta el porcentaje que indicas y luego inicies una etapa lenta de aumentar masa muscular. Si bien esto toma más tiempo, te puede permitir construir masa muscular de más calidad a la vez que puedes ganar más fuerza. Algo que no hay que descuidar es la alimentación, debes primero consumir menos calorías de las que son tu mantenimiento y evaluar con lapiz y papel cómo va tu progreso (si estás perdiendo peso, cuánto estás perdiendo, si hay que reducir o aumentar el déficit calórico) para luego pasar a una etapa de aumento muscular.

    Son temas que requieren de estudio, aunque la idea tampoco es complicarse. Te paso unos canales de YouTube que te pueden dar buena instrucción en cuanto a estos temas:
    http://www.youtube.com/user/Powerexplosive
    http://www.youtube.com/user/themffitness
    http://www.youtube.com/user/brociencia

    Saludos. :hi:
     
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  5. deaftons

    deaftons Miembro de bronce

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    no se puede laa dos a la vez, debes enfocarte en uno a la vez, depende de como estas ahora, podrías enfocarte tambien en ganar masa, osea subir un poco mas de peso, y luego recien definir para q botes un poco de grasa, y asi no quedarias tan flaco ya q primero habrias ganado un poco de masa.
    pero como digo depende de como estas, si ya estas subido de peso, lo mas recomendable es bajar un poco de peso, y lamentablemente si no tienes musculos desarrollados al bajar quedaras flaco, pero ya listo para ganar masa muscular,
    mejor has esto, baja de peso un par de meses, y luego te enfocas en subir, y recuerda q todo esta en tu alimentacion, tampoco te mates haciendo mucho cardio, has hiit una o dos veces x semana, ya luego le metes mas intenso hasta maximo tres, y eso lo puedes hacer en casa, los demas dias entrena tus musculos, q aunq no tengas tanto, te ayudara a mantener lo poco q tienes, ya del resto se encarga la dieta, no todo es cardio, yo he bajado de peso sin hacer nada de cardio...
    suerte
     
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  6. vamosalGymXP

    vamosalGymXP Suspendido

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    yo no he aumentado peso, pero si mucho volumen muscular... basandome en mi propia experiencia diria que si, pero obviamente es mucho mas lento
     
  7. Hellyeah

    Hellyeah Miembro de bronce

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  8. zouter T

    zouter T Suspendido

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    Jaja yo estpy bajando de grasa y aumentando de peso pero es muy lenti enserio de 64 . 4 kiloa subi a 65 no mas
     
  9. basteronimo

    basteronimo Suspendido

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    Si puedes quemar grasa y subir al mismo tiempo en musculo, claro que el volumen que aumentarás no será tan enorme... calcula tu ingesta de calorías diarias para que no excesas tu consumos de carbos, protes o grasas... no es necesario que uses el quemador.
     
  10. IceMan93

    IceMan93 Miembro maestro

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    dificil que veas grandes cambios , mejor primero reduce todo el % de grasa corporal que puedas , haz cardio y algunos ejercicios de resitencia durante un mes , ya de ahi haces tu etapa de volumen , para ganar masa muscular tienes que ingerir mas calorias de las que tu cuerpo necesita , y para quemar grasa corporal tienes que ingerir menos de las que necesitas , asi que hacer los 2 a la vez es complicado
     
  11. Daviid_95

    Daviid_95 Miembro maestro

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    Te digo algo corroborado por muchos fisicoculturistas y atletas. Para definir, el 80% de la tarea se lo lleva la alimentación. Debes crear un déficit calórico, o sea consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita diariamente. Se recomienda que para no perder mucha masa muscular (Que es algo casi inevitable en etapa de definición), a lo mucho el déficit ha de ser de 500 calorías. Siguiendo esto, perderías algo más de medio kilogramo por semana (Pongámoslo en 5 kg para 2 meses). Ah, y no olvides distribuir bien tus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Se comienda entre 1.5 g - 2g de proteínas por kilógramo. 1 gramo de grasa por kilógramo, y lo que queda que sean carbohidratos. Yo también me encuentro en etapa de definición, y aparte de lo que he mencionado antes, también realizó un entrenamiento en rangos de fuerza, que es muy recomendado para mantener la musculatura al máximo.
     
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