Recomendaciones | Plan de entrenamiento Gym

Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por El Gerifalte, 13 Set 2018, 20:34.





  1. El Gerifalte

    El Gerifalte Miembro de oro Plus

    Registro:
    24 Jul 2012
    Mensajes:
    9,432
    Likes:
    13,936
    Temas:
    314




    Hola foreros,

    Ya elegí en qué gimnasio me enrolaré por los siguientes 6 meses, en lo que va del mes terminaré de realizar la inscripción. Entretanto estoy armando mi plan de entrenamiento, en el cual debo definir qué ejercicios realizaré, cuantas veces por semana, cuántas series y repeticiones, qué resultados deseo conseguir semanalmente, etcétera; sé que habitualmente los gimnasios tienen Trainers, pero en la poca experiencia que tengo sólo los he visto pulular como moscas y hacer vida social (casi lo mismo que nada).

    Mis características físicas actuales son las siguientes:
    Estatura:
    1.74
    Peso: 70 Kg
    Tipo: Ectoformo
    Grasas: Por debajo del indicador mínimo para mis características (Comprobado en laboratorio en los últimos 3 meses).
    Restricciones físicas: Ninguna.
    Ritmo actual: Ejercicios con mancuernas de 10Kg 4 veces por semana (brazos, espalda, piernas y glúteos), los domingos hago entrenamiento funcional y corro hasta 4km por semana en promedio.

    Como ven, ya tengo una base y pienso que puedo acoplarme con relativa facilidad a ejercicios de mayor intensidad.

    Planeo entrenar hasta 4 veces por semana en el Gym (Lunes, Martes, Jueves, Viernes), Domingo Entrenamiento Funcional.

    Necesito que me recomienden ejercicios para cada grupo muscular en qué días los puedo acomodar, si alguno ya tuviera alguna rutina le agradecería bastante que me lo pueda brindar.

    En cuanto a las series y repeticiones, entiendo que al empezar se suele hacer 4x15 con el máximo peso tolerable (procurando siempre mantener la técnica por encima del esfuerzo). Además de ello, necesito hacer una proyección de intensidad, es decir, si en la semana 1 hago 10 KG, en la semana 2 debo hacer el peso que sigue o al menos incrementar repeticiones.

    Tengo claro que el cambio es un proceso largo y debo tener paciencia, mi meta a fin de año es por lo menos lograr alcanzar algo parecido al cuerpo de la derecha:

    [​IMG]

    Sin duda alguna esto debe ir de la mano con la nutrición, pero por un tema de orden haré un tema a parte sobre nutrición para no mezclar las cosas, de antemano comento que estoy consumiendo la proteína Nitrotech Whey Gold de Lab Nutrition, tengo una dieta ausente de grasas no saludables, bastante consciente en lo que respecta al balanceo de ingredientes, aunque me falta hacerlo más eficiente, conocer qué valor nutricional aporta cada cosa y plantearlo sobre un plan.

    De antemano muchas gracias por el gentil apoyo.

    Un abrazo,
    El Gerifalte.
     


  2. Oliver_Queen

    Oliver_Queen Miembro maestro

    Registro:
    24 Jul 2018
    Mensajes:
    633
    Likes:
    308
    Temas:
    1
    4 veces por semana :

    1 dia haces Piernas y espalda
    1 dia haces Pechito y hombros
    1 dia haces biceps
    1 dia haces triceps :hi:
     
  3. Chamak0

    Chamak0 Miembro diamante

    Registro:
    26 Ene 2011
    Mensajes:
    16,907
    Likes:
    7,865
    Temas:
    51
    No aspiraras a tener cocos o algo al menos?
    Yo igual volveré en unos dias cuando empiece la primavera y mi meta es gluteos y cocos.

    Vere si mas tarde o estos días apoyo con ejercicios.

    Aunque basicamente lo que hare es ir a diario el primer mes para bajar rapido el sobrepeso aunque solo será 5min de cardio al final y luego se volverá 4 dias a la semana. Y sobre las repeticiones lo que hare (y me ha funcionado mejor) es de mas a menos, osea 10 repeticiones de 5k digamos, luego 8 de 7.5, luego 6 de 10, luego 2 de 12.5 y si puedo 1 de 15 y asi gradualmente.
     
  4. juanesafirma27

    juanesafirma27 Miembro de honor

    Registro:
    23 Ene 2016
    Mensajes:
    30,225
    Likes:
    8,252
    Temas:
    2
    Todo bien pero no hagas tanta intensidad Bro, la exigencia no es disciplina ni te hará bajar de peso más rápido ni aumentar masa muscular rápido
     
  5. El Gerifalte

    El Gerifalte Miembro de oro Plus

    Registro:
    24 Jul 2012
    Mensajes:
    9,432
    Likes:
    13,936
    Temas:
    314
    Hola, sí estoy interesado en formar abdominales pero a mediano plazo, por ahora mi prioridad es ganar masa muscular a nivel general. Cuando puedas compárteme una recomendación de rutina por favor, te agradeceré bastante, gracias!!

    Un abrazo,
    El Gerifalte.

    Gracias por la recomendación, aunque creo que la rutina que estoy pensando no es de intensidad, o de repente lo esté subestimando, qué opinas?

    Un abrazo,
    El Gerifalte.
     
  6. Polloshermanos

    Polloshermanos Miembro nuevo

    Registro:
    17 Jul 2018
    Mensajes:
    32
    Likes:
    7
    Temas:
    11
    Lunes: Piernas - con mucha carga y pocas repeticiones (4-6)
    Martes: tren superior ( hombros biceps espalda pecho) con mucha carga y pocas repeticiones
    Jueves: piernas - carga media repeticiones de 8 a 12
    Viernes: tren superior- carga media repeticiones de 8 a 12
    Pantorrillas puedes hacerla junto con el dia de piernas y un dia adicional mas, al igual que con los abdominales lo hagas junto.con los dias de tren superior y un dia mas adicional.
    Los lunes y martes dias de fuerza los jueves y viernes dias de hipertrofia