Consulta | Rutina de ejercicios para gimnasio

Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por El Gerifalte, 17 Set 2018.





  1. El Gerifalte

    El Gerifalte Miembro de oro Plus

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    Hola foreros,

    Estuve revisando info en internet para poder armar mi plan de entrenamiento y me llama la atención que en la mayoría de rutinas trabajan un grupo muscular solo una vez a la semana, cuando yo pensaba que era al menos 2 veces por semana para evitar que el músculo se "repose" y duela en la siguiente ocasión que haga ejercicios (como si fuera la primera vez)...Yo hasta el momento por ejemplo trabajaba los músculos de la parte superior Lunes y Jueves, y los músculos inferiores Martes y Viernes...

    Esta es una de las rutinas de ejemplo que encontré en la web:

    Gracias por el gentil apoyo.

    La rutina de Lazar Angelov

    Lunes: Pecho

    Press banca: 4 series x 8 repeticiones
    Press inclinado: 4 x 8
    Press declinado: 4 x 8
    Pullover: 4 x 12
    Aperturas: 3 x 12
    Fondos en paralelas: 3 x 12


    Martes: Espalda y trapecio

    Remo con barra: 4 series x 8 repeticiones
    Peso muerto: 4 x 8
    Remo polea alta: 4 x 12
    Dominadas: 4 x 12
    Remo horizontal con polea: 4 x 12
    Elevaciones trapecio: 6 x 10


    Miércoles: Deltoides y abdomen

    Press militar tras nuca: 3 series x 8 repeticiones
    Press en máquina: 4 x 8
    Elevaciones laterales: 4 x 10
    Elevación frontal con disco: 4 x 10
    Elevación frontal: 4 x 10
    Deltoide posterior en Peck-Deck: 4 x 10
    Deltoide posterior en banco: 4 x 12

    Encogimientos con lastre: 4 series hasta el fallo
    Elevación de pierna colgado: 4
    Inclinación lateral: 4
    Oblicuos en el suelo: 4

    Jueves: Descanso y recuperación

    Viernes: Bíceps y tríceps

    Press banca agarre estrecho: 4 series x 8 repeticiones
    Tríceps polea alta: 4 x 8
    Press francés barra Z: 4 x 10
    Cable Kickback: 4 x 12

    Curl barra Z: 4 x 8
    Curl barra agarre ancho: 4 x 8
    Curl en martillo: 4 x 8
    Curl concentrado: 4 x 8

    Curl de muñeca con barra: 4 series hasta el fallo

    Sábado: Piernas y abdomen

    Sentadillas: 4 series x 12 repeticiones
    Sentadillas hasta banco: 4 x 12
    Sentadillas búlgaras: 4 x 12
    Extensión de cuádriceps: 4 x 12

    Peso muerto piernas rígidas: 4 x 12
    Curl femoral: 4 x 16

    Patada de glúteo: 4 x 20

    Extensión de gemelos: 4 x 20
    Gemelos sentado: 4 x 20
    Prensa horizontal con gemelos: 4 x 20

    Encogimientos con lastre: 4 series hasta el fallo
    Pedaleo en el aire: 4
    Inclinación lateral: 4
    Rotaciones de barra olímpica: 4

    Domingo: Descanso - recuperación
     


  2. meisterdick

    meisterdick Miembro de oro

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    Yo seguía el P90X pero con las justas pude terminar el primer mes.
     
  3. Tylerdurden25

    Tylerdurden25 Miembro frecuente

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    Esa rutina no te va a servir, al menos que te cicles y ni aun asi, si recien vas a comenzar haste una bullbody para principiantes en internet hay varias.
     
  4. El Gerifalte

    El Gerifalte Miembro de oro Plus

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    Estaba pensando empezar de todas maneras con la triple entente del gym: Press de banca, sentadillas y peso muerto, pero yendo a la pregunta: ¿Cuántas veces a a la semana debo entrenar por ejemplo piernas? Una vez por semana o dos?

    Saludos,
    EL Gerifalte.
     
  5. ghostcond

    ghostcond Miembro diamante

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  6. JoseyWales

    JoseyWales Miembro maestro

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    No pasa nada, tiene que ser rutina full body tal cual estabas haciendo.
     
  7. Chamak0

    Chamak0 Miembro diamante

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    Yo lo que hago ahora es ir 4 veces minimo por semana y 6 lo máximo aunque mi promedio es 5.

    Trabajo en pares, biceps y triceps un dia, piernas otro dia, espalda y pecho otro día ,básicamente esos 3. Y abdominales todos los días que vaya al final de la rutina. Los ejercicios varío, no siempre repito, por ejemplo a veces con barra y otro día con mancuernas.

    Suelo descansar miércoles y domingo aunque no quita que haga en casa una que otros ejercicios para no aflojar el cuerpo.

    3 semanas y voy viendo cambios, pocos, pero bueno vere como resulta en 3 meses.