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Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por arture3, 28 Dic 2010.





  1. arture3

    arture3 Miembro maestro

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    EL EQUIPO NECESARIO PARA ENTRENAR CULTURISMO EN CASA

    En el gimnasio de tu zona seguro que hay decenas de máquinas para la musculación. Estas máquinas, de movimientos fijos y limitados, diseñadas en el "país del cromo" por "traseros de sillón" y "cuellos de lápiz", son prescindibles. Sobre todo, si tenemos en cuenta que los ejercicios con pesos libres permiten mejores movimientos y conllevan una mayor utilización de la fibra muscular durante su ejecución.

    Puedes conseguir grandes objetivos entrenando en el sótano de tu propia casa, sin la necesidad de ir en un gimnasio.

    El equipo completo y básico es el siguiente:

    - una barra larga (entre 1,50 m y 2,00 m)
    - dos barras pequeñas (0,40 m aproximadamente)
    - múltiples discos de varios pesos para variar la carga de las barras
    - un banco para press, inclinable y declinable
    - una barra fija para dominadas o tracciones
    - una jaula para sentadillas
    - unas paralelas
    - una barra EZ opcional para complementar

    1- Para empezar, expondré una lista de los ejercicios que se pueden hacer si solamente disponemos de una barra larga:

    ESPALDA-DORSALES
    *-Peso muerto con barra
    -Remo horizontal con barra, agarre en supinación
    *-Remo horizontal con barra, agarre en pronación
    -Remo inclinado con barra, agarre en supinación
    -Remo inclinado con barra, agarre en pronación
    -Remo al mentón con barra, agarre estrecho

    PECTORALES
    -Flexiones de brazos en el suelo (sin barra)

    TRÍCEPS
    *-Extensión vertical de los brazos, de pie, con barra

    BÍCEPS
    *-Curl de bíceps con barra, agarre en supinación
    -Curl de bíceps con barra, agarre en pronación

    HOMBROS-TRAPECIO
    *-Press frontal con barra o "press militar"
    -Press trasnuca con barra
    -Remo al cuello con barra, agarre ancho
    -Elevaciones frontales con barra
    -Encogimientos de hombros con barra por delante
    -Encogimientos de hombros con barra por detrás

    CUÁDRICEPS-GEMELOS
    *-Sentadillas o squat con barra trasnuca
    -Sentadillas o squat con barra frontal
    -Sentadillas profundas con barra trasnuca
    -Sentadillas profundas con barra frontal
    -Sentadillas o squat con barra y piernas separadas
    -Elevaciones de talones, de pie, con barra trasnuca
    -Elevaciones de talones, sentado, con barra
    -Peso muerto rumano
    -Peso muerto piernas semirrígidas
    -Peso muerto piernas rígidas
    -Zancadas o "lunges" con barra trasnuca
    -Flexión del tronco al frente o "buenos días"

    ANTEBRAZOS
    -Curl de antebrazos con barra, agarre supino
    -Curl de antebrazos con barra, agarre pronado

    ABDOMINALES
    -Encogimientos abdominales en el suelo (sin barra)
    -Encogimientos abdominales con los pies levantados (sin barra)
    -Elevaciones del tronco en el suelo (sin barra)
    -Elevaciones laterales del tronco en el suelo (sin barra)
    -Rotación del tronco con barra trasnuca

    2- Si tenemos un banco para press, podremos añadir los siguientes ejercicios:

    PECTORALES
    *-Press de banco plano con barra
    -Press de banco inclinado con barra
    -Press de banco declinado con barra
    -Pull-over con barra en banco plano

    TRÍCEPS
    -Press con barra en banco plano, agarre estrecho
    -Press francés con barra en banco plano
    -Press francés con barra en banco inclinado
    -Díppings entre dos bancos (se puede usar dos sillas)

    BÍCEPS
    -Curl predicador con mancuerna (usando el banco inclinado a 70º aprox.)

    3- Con dos barras cortas podremos tener dos mancuernas, y así, cargar el peso que nos sea conveniente. Con éstas, podremos hacer los siguientes ejercicios:

    ESPALDA-DORSALES
    -Remo con mancuerna
    -Peso muerto con mancuernas

    PECTORALES
    -Press con mancuernas en banco plano
    -Press con mancuernas en banco inclinado
    -Press con mancuernas en banco declinado
    -Aperturas en banco plano
    -Aperturas en banco inclinado
    -Aperturas en banco declinado
    -Pull-over con mancuerna en banco plano

    TRÍCEPS
    -Press francés en banco plano, con mancuerna cogida a dos manos
    -Press francés en banco plano, con dos mancuernas
    -Press francés en banco inclinado, con mancuerna cogida a dos manos
    -Extensión vertical de brazo con mancuerna
    -Extensión vertical de brazos, con mancuerna cogida a dos manos
    -Patadas traseras

    BÍCEPS
    -Curl concentrado
    -Curl de bíceps alternos con supinación
    -Curl martillo
    -Curl de bíceps alterno tipo martillo

    HOMBROS-TRAPECIO
    -Press trasnuca con mancuernas
    -Press frontal con mancuernas
    -Press frontal con mancuernas y con rotación de la muñeca
    -Elevaciones frontales con dos mancuernas
    -Elevaciones frontales alternas con mancuernas
    -Elevaciones frontales con mancuerna cogida a dos manos
    -Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
    -Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia delante o "pájaros"
    -Elevaciones laterales, acostado de lado
    -Encogimientos de los hombros con mancuernas

    CUÁDRICEPS-GEMELOS
    -Sentadillas o squat con mancuernas
    -Flexión de muslos con mancuernas
    -Elevación de un talón con mancuerna
    -Zancadas o "lunges" con mancuernas

    ABDOMINALES
    -Twist soviético
    -Flexión lateral del tronco con mancuerna

    4- Con una barra fija para dominadas podremos hacer:

    ESPALDA-DORSALES
    -Tracción o dominadas agarre estrecho supino
    -Tracción o dominadas agarre ancho supino
    -Tracción o dominadas agarre estrecho pronado
    *-Tracción o dominadas agarre ancho pronado
    -Tracción o dominadas alternando por delante y por detrás

    ABDOMINALES
    -Elevaciones de rodillas, suspendido en la barra fija
    -Elevaciones de piernas rígidas, suspendido en la barra fija

    5- Unas barras paralelas nos serán útiles para:

    PECTORALES
    -Fondos en paralelas con agarre ancho

    TRÍCEPS
    *-Fondos en paralelas con agarre estrecho

    ABDOMINALES
    -Elevaciones de rodillas, suspendido en paralelas
    -Elevaciones de piernas rígidas, suspendido en paralelas

    6- Necesitaremos una jaula para sentadillas o un soporte alto cuando queramos cargar un peso considerable en ejercicios de cuádriceps y gemelos.

    Podemos terminar de complementar nuestro equipo con una barra EZ para facilitar algunos agarres.
    (*)Los ejercicios marcados con un asterisco son ejercicios básicos.
    Y recordad que la INTENSIDAD os llevará lejos en este deporte. Entrenad duro y comed como es debido para seguir progresando.

    Pd:Si no saben cuales son lo ejercicios o no los conocen visualmente aca pongo el link: http://www.forosperu.net/showthread.php?t=156211 se agradece.
     
    A Dreamy le gustó este mensaje.


  2. marlonsanzz

    marlonsanzz Suspendido

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    muy bueno y muy tecnico ..... pero yo limito mis ejersicios a sentadillas profundas y planchas, paralelas y elevacion frontal de mancuernas para hombros y los resultados espectaculares ...... no es necesario tanta parafernalia ni tantos puntos mucho menos sofisticadas maquinas de ejersicios, es basico saber como hacer y que hacer, sobre todo conocer uno el metabolismo y la respuesta de su cuerpo a determinado ejersicio ...... yo diria que con una jaula de sentadillas y una banca inclinable y declinable es sificiente claro las mancuernas y la barra con sus respectivos kilos y obtendras hasta mejores resultados que el que se gasta cientos de soles en el gym
     
    Última edición: 28 Dic 2010
  3. thebravo

    thebravo Miembro de plata

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    En el gimnasio de tu zona seguro que hay decenas de máquinas para la musculación. Estas máquinas, de movimientos fijos y limitados, diseñadas en el "país del cromo" por "traseros de sillón" y "cuellos de lápiz", son prescindibles. Sobre todo, si tenemos en cuenta que los ejercicios con pesos libres permiten mejores movimientos y conllevan una mayor utilización de la fibra muscular durante su ejecución.

    Puedes conseguir grandes objetivos entrenando en el sótano de tu propia casa, sin la necesidad de ir en un gimnasio.

    El equipo completo y básico es el siguiente:

    - una barra larga (entre 1,50 m y 2,00 m)
    - dos barras pequeñas (0,40 m aproximadamente)
    - múltiples discos de varios pesos para variar la carga de las barras
    - un banco para press, inclinable y declinable
    - una barra fija para dominadas o tracciones
    - una jaula para sentadillas
    - unas paralelas
    - una barra EZ opcional para complementar

    1- Para empezar, expondré una lista de los ejercicios que se pueden hacer si solamente disponemos de una barra larga:

    ESPALDA-DORSALES
    *-Peso muerto con barra
    -Remo horizontal con barra, agarre en supinación
    *-Remo horizontal con barra, agarre en pronación
    -Remo inclinado con barra, agarre en supinación
    -Remo inclinado con barra, agarre en pronación
    -Remo al mentón con barra, agarre estrecho

    PECTORALES
    -Flexiones de brazos en el suelo (sin barra)

    TRÍCEPS
    *-Extensión vertical de los brazos, de pie, con barra

    BÍCEPS
    *-Curl de bíceps con barra, agarre en supinación
    -Curl de bíceps con barra, agarre en pronación

    HOMBROS-TRAPECIO
    *-Press frontal con barra o "press militar"
    -Press trasnuca con barra
    -Remo al cuello con barra, agarre ancho
    -Elevaciones frontales con barra
    -Encogimientos de hombros con barra por delante
    -Encogimientos de hombros con barra por detrás

    CUÁDRICEPS-GEMELOS
    *-Sentadillas o squat con barra trasnuca
    -Sentadillas o squat con barra frontal
    -Sentadillas profundas con barra trasnuca
    -Sentadillas profundas con barra frontal
    -Sentadillas o squat con barra y piernas separadas
    -Elevaciones de talones, de pie, con barra trasnuca
    -Elevaciones de talones, sentado, con barra
    -Peso muerto rumano
    -Peso muerto piernas semirrígidas
    -Peso muerto piernas rígidas
    -Zancadas o "lunges" con barra trasnuca
    -Flexión del tronco al frente o "buenos días"

    ANTEBRAZOS
    -Curl de antebrazos con barra, agarre supino
    -Curl de antebrazos con barra, agarre pronado

    ABDOMINALES
    -Encogimientos abdominales en el suelo (sin barra)
    -Encogimientos abdominales con los pies levantados (sin barra)
    -Elevaciones del tronco en el suelo (sin barra)
    -Elevaciones laterales del tronco en el suelo (sin barra)
    -Rotación del tronco con barra trasnuca

    2- Si tenemos un banco para press, podremos añadir los siguientes ejercicios:

    PECTORALES
    *-Press de banco plano con barra
    -Press de banco inclinado con barra
    -Press de banco declinado con barra
    -Pull-over con barra en banco plano

    TRÍCEPS
    -Press con barra en banco plano, agarre estrecho
    -Press francés con barra en banco plano
    -Press francés con barra en banco inclinado
    -Díppings entre dos bancos (se puede usar dos sillas)

    BÍCEPS
    -Curl predicador con mancuerna (usando el banco inclinado a 70º aprox.)

    3- Con dos barras cortas podremos tener dos mancuernas, y así, cargar el peso que nos sea conveniente. Con éstas, podremos hacer los siguientes ejercicios:

    ESPALDA-DORSALES
    -Remo con mancuerna
    -Peso muerto con mancuernas

    PECTORALES
    -Press con mancuernas en banco plano
    -Press con mancuernas en banco inclinado
    -Press con mancuernas en banco declinado
    -Aperturas en banco plano
    -Aperturas en banco inclinado
    -Aperturas en banco declinado
    -Pull-over con mancuerna en banco plano

    TRÍCEPS
    -Press francés en banco plano, con mancuerna cogida a dos manos
    -Press francés en banco plano, con dos mancuernas
    -Press francés en banco inclinado, con mancuerna cogida a dos manos
    -Extensión vertical de brazo con mancuerna
    -Extensión vertical de brazos, con mancuerna cogida a dos manos
    -Patadas traseras

    BÍCEPS
    -Curl concentrado
    -Curl de bíceps alternos con supinación
    -Curl martillo
    -Curl de bíceps alterno tipo martillo

    HOMBROS-TRAPECIO
    -Press trasnuca con mancuernas
    -Press frontal con mancuernas
    -Press frontal con mancuernas y con rotación de la muñeca
    -Elevaciones frontales con dos mancuernas
    -Elevaciones frontales alternas con mancuernas
    -Elevaciones frontales con mancuerna cogida a dos manos
    -Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
    -Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia delante o "pájaros"
    -Elevaciones laterales, acostado de lado
    -Encogimientos de los hombros con mancuernas

    CUÁDRICEPS-GEMELOS
    -Sentadillas o squat con mancuernas
    -Flexión de muslos con mancuernas
    -Elevación de un talón con mancuerna
    -Zancadas o "lunges" con mancuernas

    ABDOMINALES
    -Twist soviético
    -Flexión lateral del tronco con mancuerna

    4- Con una barra fija para dominadas podremos hacer:

    ESPALDA-DORSALES
    -Tracción o dominadas agarre estrecho supino
    -Tracción o dominadas agarre ancho supino
    -Tracción o dominadas agarre estrecho pronado
    *-Tracción o dominadas agarre ancho pronado
    -Tracción o dominadas alternando por delante y por detrás

    ABDOMINALES
    -Elevaciones de rodillas, suspendido en la barra fija
    -Elevaciones de piernas rígidas, suspendido en la barra fija

    5- Unas barras paralelas nos serán útiles para:

    PECTORALES
    -Fondos en paralelas con agarre ancho

    TRÍCEPS
    *-Fondos en paralelas con agarre estrecho

    ABDOMINALES
    -Elevaciones de rodillas, suspendido en paralelas
    -Elevaciones de piernas rígidas, suspendido en paralelas

    6- Necesitaremos una jaula para sentadillas o un soporte alto cuando queramos cargar un peso considerable en ejercicios de cuádriceps y gemelos.

    Podemos terminar de complementar nuestro equipo con una barra EZ para facilitar algunos agarres.
    (*)Los ejercicios marcados con un asterisco son ejercicios básicos.
    Y recordad que la INTENSIDAD os llevará lejos en este deporte. Entrenad duro y comed como es debido para seguir progresando.

    muy buena informacion, ademas todos esos equipamentos son necesarios pa el p90x lastima que sollo tengo pesas y unos ladrillos para hacer , pero no estoy men la posicion de gastar dinero por ahora hasta que me mejore mi situacion, pero esta informacion vale
     
  4. b.disaster

    b.disaster Miembro de bronce

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    muy buena ah!! asi algunos se ahorraran jeje le dire a mi hermano q lea esta info solo ste no me kedo muy clara no la ntiendo

    TRÍCEPS
    *-Extensión vertical de los brazos, de pie, con barra
     
  5. indierock99

    indierock99 Miembro de plata

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    yo estoy de acuerdo con q se puede entrenar en casa, a mi me funcion un tiempo, mmm despues con los hijos se te complica mas , ahi si deley un gym para escapar jajajaja
     
  6. besha12

    besha12 Miembro frecuente

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    gracias por los consejos son muy wenos... se los dire a mi hermano!:)
     
  7. MuñecaDeTrapo

    MuñecaDeTrapo Miembro de bronce

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    Muy bueno. Así podré aumentar una zonita. :)
     
  8. AcsinoDIlusion

    AcsinoDIlusion Miembro de bronce

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    gracias por la info! la pondre en practica
     
  9. arture3

    arture3 Miembro maestro

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    Tu respuesta....
     
  10. ManiiakO

    ManiiakO Miembro maestro

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    SAludos bro, enserio buena info... la verdad que time exacta para ir al gym no tengo, puesto que capas digo a una hora y luego salgo que ando ocupado hora fija no tengo... por eso quiero hacer algo en mi casa... pero quiero que me alcanzes un dato... entre cuanto en presupuesto gastaria en comprar todo elementos necesarios que pusistes en tu primer post para estar tranqui en casa y hacerlo cuando se pueda xD
     
  11. arture3

    arture3 Miembro maestro

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    Gracias...Bro,en gusto y colores no sabria decirte cual lo unico que te puedo decir que compres lo basico que ya ahi esta escrito puedes ir ah averiguar a polvos,malvinas,centro de lima,internet.......

    Pero si piensas comprar ve con un pata o un tio que sepa de fierros me refiero a el material metal,cromo,fierro, etc...

    Para que te digan cual es el que te conviene...

    Salu2...
     
  12. Sharapova

    Sharapova Suspendido

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    No veo ejercicios Cardio
     
  13. ManiiakO

    ManiiakO Miembro maestro

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    Si bro, eso ando viendo me dare alguna vuelta por las malvinas o la cachina afueras que e visto varios sitios metidos. a chekear precios , gracias d antemano bro. saludos.
     
  14. arture3

    arture3 Miembro maestro

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    pronto pondre un tema solo de cardio.
    Ademas creo que ya hay uno.

    Este tema es como dice el titulo fisicoculturismo para aquellos que no pueden ir al gym o no tienen el dinero ... el cardio no es necesario de muxa maquina,mas de una cinta o una eliptica o una soga para saltar o simplemente salir a correr o trotar medir tus latidos y ya esta.

    no te compliques la vida ..