rutinas de ejercicios

Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por EDUSHITT, 16 Dic 2010.





  1. EDUSHITT

    EDUSHITT Miembro maestro

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    Bueno esta una guia muy buena para la gente que tiene dudas sobre las rutinas , etc

    bueno este es un post muy bueno que tenia guardado en mi historial , es de un foro español de culturismo y fitness.


    ¿QUE MUSCULOS ENTRENO CADA DIA?

    -Estas divisiones funcionan para una rutina de 4 dias

    1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

    Lunes: Pecho-Gemelos
    Martes: Espalda-Triceps
    Miercoles: descanso
    Jueves: Cuadriceps-Femoral
    Viernes: Hombros-Biceps

    Valoración personal: *****

    2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

    Lunes: Pecho-Triceps
    Martes: Espalda-Biceps
    Miercoles: descanso
    Jueves: Cuadriceps-Femoral
    Viernes: Hombros-Gemelos

    Valoración personal: *****

    3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

    Lunes: Pecho-Triceps
    Martes: Cuadriceps-Femoral
    Miercoles: descanso
    Jueves: Espalda-Biceps
    Viernes: Hombros-Gemelos

    Valoración personal: *****

    4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

    Lunes: Pecho-Biceps
    Martes: Espalda-Triceps
    Miercoles: descanso
    Jueves: Cuadriceps-Femoral
    Viernes: Hombros-Gemelos

    Valoración personal: ****

    5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

    Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
    Martes: Espalda
    Miercoles: descanso
    Jueves: Cuadriceps-Femoral
    Viernes: Hombros-Gemelos

    Valoración personal: *****

    6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

    Lunes: Pecho-Gemelos
    Martes: Espalda
    Miercoles: descanso
    Jueves: Cuadriceps-Femoral
    Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

    Valoración personal: *****

    7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

    Lunes: Pecho-Gemelo
    Martes: Espalda-Femoral
    Miercoles: descanso
    Jueves: Hombros-Biceps
    Viernes: Cuadriceps-Triceps

    Valoración personal: ****

    8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

    Lunes: Pecho-Gemelos
    Martes: Espalda
    Miercoles - descanso
    Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
    Viernes - Biceps-Triceps

    Valoración personal: *

    9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

    Lunes: Pecho-Espalda
    Martes: Cuadriceps-Femoral
    Miercoles: Descanso
    Jueves: Hombros-Gemelos
    Viernes: Biceps-Triceps

    Valoración personal: ****

    10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

    Lunes: Pecho-Espalda
    Martes: Biceps-Triceps
    Miercoles: Descanso
    Jueves: Cuadriceps-Femoral
    Viernes: Hombros-Gemelos

    Valoración personal: ****

    11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

    Lunes: Pecho-Femoral
    Martes: Espalda-Hombros
    Miercoles: Descanso
    Jueves: Cuadriceps-Gemelos
    Viernes: Biceps-Triceps

    Valoración personal: ****

    12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

    Lunes: Cuadriceps-Femoral
    Martes: Hombros-Biceps
    Miercoles: Descanso
    Jueves: Pecho-Gemelos
    Viernes: Espada-Triceps

    Valoración personal: ****

    13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

    Lunes: Pecho-Hombros
    Martes: Espalda-Gemelos
    Miercoles: Descanso
    Jueves: Cuadriceps-Femoral
    Viernes: Biceps-Triceps

    Valoración personal: ***

    14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

    Lunes: Pecho-Gemelos
    Martes: Biceps-Triceps
    Miercoles: Descanso
    Jueves: Cuadriceps-Femoral
    Viernes: Espalda-Hombros

    Valoración personal: ***

    15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

    Lunes: Pecho-Biceps
    Martes: Hombros-Gemelos
    Miercoles: Descanso
    Jueves: Cuadriceps-Femoral
    Viernes: Espalda-Triceps

    Valoración: **

    16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

    Lunes: Pecho
    Martes: Espalda
    Miercoles: Descanso
    Jueves: Pierna-Hombros
    Viernes: Biceps-Triceps

    Valoración personal: *

    Las combinaciones en un músculo por semana, y 4 días de entreno son infinitas.


    ¿CUANTAS SERIES TENGO QUE HACER?

    Pues despues de haber leido mucho, mi conclusion es que son entre 6 y 16 series, aunque con 8 para los musculos pequeños y 12 para los grandes desarrollaras bien y recuerda: Que hagas muchas mas series no quiere decir que te vayas a poner cachas antes.

    Musculos grandes- Espalda, pecho, cuadriceps.

    Musculos pequeños- Biceps, triceps, femoral, trapecio, gemelo, antebrazo.

    *El hombro puede reaccionar bien con 8-12 series asi que seria mediano.

    *Algunos musculos los desarrollaremos con menos trabajo aun por que estan implicados en varios ejercicios.

    PD: No vayas todas las series al fallo solo sirve para cansarte, si acaso ve al fallo solo en tu ultima serie.

    ¿Y DE ABDOMINALES?

    Como otro musculo, mas dandole unas 4-8 series dos veces a la semana en torno a las 10-15 repeticiones crecen de lujo.
     
    Última edición: 16 Dic 2010


  2. EDUSHITT

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    lean........
     
    Última edición: 16 Dic 2010
  3. EDUSHITT

    EDUSHITT Miembro maestro

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    ¿CUANTAS REPETICIONES TENGO QUE HACER EN CADA SERIE?


    Depende de lo que quieras conseguir: Tamaño, fuerza, resistencia, potencia.....

    Para fuerza lo ideal es entre 1-5 reps por serie pero no recomiendo usarlo por que aun desconoceis algunos parametros importantes (carga que colocar, posible sobrecarga del SNC....) asi que nos centraremos en la hipertrofia que es lo que la mayoria busca.

    Primarios: Son los pilares del desarrollo y muy anabolicos tambien asi que para exprimir todo su potencial los colocaremos a unas 6-8 repeticiones, preferiblemente 8 ya que buscamos la hipertrofia.

    Secundarios: Muy utiles tambien los colocaremos a unas 8-10 repeticiones, preferiblemente 10.

    Auxiliares: Con un impacto muy pequeño en el SNC son muy utiles tambien para evitar "desproporciones" entre los musculos y atacarlos sin que influyan segundos o terceros musculos, los colocaremos a unas 10-12 repeticiones, preferiblemente 12.

    Correctivos: Nos moveremos en un rango de 12-15 repeticiones.


    ¿CUANTO DESCANSO ENTRE SERIES?

    Lo simplificare bastante ¿ok? si te fijas en los basicos estamos llendo a unas repeticiones mas bajas por lo tanto necesitaremos descansar mas.

    Los ejercicios primarios descansar entre 90s y 120s.

    En el resto nos movemos en unas repeticiones mayores (10-12) por lo tanto tendran mas influencia sobre la hipertrofia del musculo.

    Lo ideal es descansar entre 45s y 90s preferiblemente 60s ya que ahi encontraremos una respuesta mejor por parte de la hormona del crecimiento.



    [COLOR="black"[B][U]]¿QUE EJERCICIOS HAGO?[/U][/B][/COLOR]



    Los ejercicios caen en una de cuatro categorías. Selecciona ejercicios de cada categoría de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres, pensando que buscamos hipertrofia nos quedaremos con:

    1 Primario + 1 o 2 secundarios + 1 o 2 auxiliares.

    Recuerda que buscamos 3 ejercicios en total salvo en los pequeños que seran 2 (8 series en total) o 3 (9 series en total).

    [U][B]Ejercicios primarios:[/B][/U] Esta categoría incluye un pequeño número de multi-articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en múltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso.

    [U][B]Ejercicios secundarios:[/B][/U] Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categoría ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC.

    [U][B]Ejercicios auxiliares:[/B][/U] Esta gran categoría incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de ejercicios en máquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categoría, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central.

    [U][B]Ejercicios de correctivos:[/B][/U] Esta categoría contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos débiles muy específicos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y proprioception drills también están en esta categoría.


    [COLOR="black"]CUADRICEPS[/COLOR]


    Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
    Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas
    Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy
    Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension

    FEMORALES/GLUTEOS

    Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift
    Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto)
    Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
    Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl


    PECHO

    Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
    Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press
    Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press
    Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups


    ESPALDA ALTA Y DELTOIDES TRASEROS

    Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T
    Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
    Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise,
    Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retracción escapular) traps 3 raise


    HOMBRO


    Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
    Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch
    Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales
    Correctivos: Press Cubano, Rotación externa de hombro

    BICEPS, BRAQUIALIS

    Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
    Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
    Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado
    Correctivos: Martillo de Thor


    TRICEPS

    Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps
    Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano
    Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps
    Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board


    De todos estos, para cada musculo deberias tener al menos un ejercicio primario.


    ¿COMO LOS ORDENO?

    Primero los primarios, luego los secundarios, luego los aislados y luego los correctivos.







    POR SI NO QUEDO CLARO O QUIEREN IR A LO SENCILLO AQUI LES DEJO UNA RUTINA



    Lunes (Pecho-Biceps)


    Press de banca 4x8
    Press inclinado con mancuernas 4x10
    Cruces en polea 4x12

    Curl con barra 4x8
    Curl martillo 4x10


    Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

    Sentadilla 4x8
    Prensa 4x10
    Zancadas 4x12

    Peso muerto 4x8
    Curl femoral 4x10

    Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
    Gemelo sentado (soleo) 4x10


    MIERCOLES (Descanso)


    JUEVES (Hombro-Trapecio)


    Press militar 4x8
    Elevaciones laterales 3x10
    Pajaro en banco inclinado 3x12

    Remo al cuello 3x8
    Encogidas con mancuernas 3x10


    VIERNES (Espalda-Triceps)

    Dominadas 4x8
    Remo con mancuerna 4x10
    Remo sentado en polea 4x12

    Fondos 4x8
    Press frances 4x10


    *Descanso de 90 segundos en primarios y de 60 segundos en el resto de ejercicios.


    Abdominales y antebrazo a vuestra eleccion.
     
    Última edición: 16 Dic 2010
  4. CarlosPeru

    CarlosPeru Miembro frecuente

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    EXCELENTE INFORMACION, espero la valoren y lean

    Preguntas luego de leerse completamente POR FAVOR!

    Saludos. BUEN APORTE EDU
     
  5. arture3

    arture3 Miembro maestro

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    Si edushit .. esa info ya la tenia .... donde la sacaste ... creo que de una pagina que essss....

    me dateas por MP.... por que creo que estamos en la misma....
     
  6. CarlosPeru

    CarlosPeru Miembro frecuente

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    Hay muchas paginas qeu la tienen, ... pero el punto es que se dio el trabajo de ponerla aca...
     
  7. arture3

    arture3 Miembro maestro

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    Aja.! :yeah:
     
  8. indierock99

    indierock99 Miembro de plata

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    ojo la rutina esta buena pero ninguna sirve en todos los casos , veamoslo de forma pormenorizada segun necesidades y objetivos , ok?