Rutinas de Ejercicio

Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por TonyStayCool, 30 Nov 2010.





  1. TonyStayCool

    TonyStayCool Miembro de bronce

    Registro:
    12 Oct 2010
    Mensajes:
    1,818
    Likes:
    1,285




    Bueno estas son rutinas para subir masa, marcar, bajar peso, ganar fuerza entre otras. Voy a poner algunas y poco a poco subire mas, todas las rutinas estan echas por profesionales. Ojo no son mias solo tradusco lo que leo. Espero que disfruten.. y tienen algunas buenas rutinas no duden en postearlas ojo no desbien el tema con propraganda a otro tema o no se pongan hablar de cosas que no son relativas al post.

    Arnold Schwarzenegger (rutina avanzada) esta es para gente que ya conoce su cuerpo y que sus musculos pueden recuperarse mas rapido de lo normal.


    Lunes/Miercoles/Viernes

    Pecho:

    Barbell bench press: 4 sets de 10, 8, 6, y 4 reps
    Barbell incline bench press: 4 sets de 10, 8, 6, y 4 reps
    Dumbbell flys: 3 sets de 10, 8, y 6 reps
    Parallel bar dips: 3 sets de 15, 10 y 8 reps
    Pullovers: 3 sets de 15 reps cada una

    Espalda:

    Chin-ups: 4 sets de 10 reps minimo cada lado
    Close-grip chins: 4 sets de 10 reps
    T-bar rows: 4 sets de 15, 12, 8, y 6 reps
    Bent-over barbell rows: 4 sets de 8-12 reps

    Muslos/piernas:

    Squat: 5 sets de 10, 8, 6, y 4 reps con un set de 20 para calentar
    Front squats: 4 sets de 10, 8, 8, y 6 reps
    Hack squats: 3 sets de 10 reps cada una
    Leg curls: 4 sets de 20, 10, 8, y 6 reps
    Stying leg curls: 4 sets de 10 reps cada una
    Straight-leg dead lifts: 3 sets de 10 reps cada una

    Pantorillas:

    Donkey calf raises: 4 sets de 10 reps cada una
    Stying calf raises: 4 sets de 15, 10, 8, y 8 reps

    Abdominales:

    Crunches: 3 sets de 25 reps
    Bent-over twists: 100 reps cada una side
    Machine crunches: 3 sets de 25 reps
    Crunches: 50 reps

    Martes/Jueves/Sabado

    Hombros:

    Behind-the-neck-barbell press: 5 sets de 10, 8, 8, y 6 reps con un set de 15 para calentar
    Lateral raises: 4 sets de 8 reps cada una
    Bent-over dumbbell laterals: 4 sets de 8 reps cada una
    Dumbbell shrugs: 3 sets de 10 reps cada una

    Brazos (biceps/triceps)

    Stying barbell curls: 5 sets de 15, 10, 8, 6, y 4 reps
    Incline dumbbell curls: 4 sets de 8 reps cada una
    Concentration curls: 3 sets de 8 reps cada una
    One-arm triceps extensions: 3 sets de 10 reps cada una

    Ante-brazos:

    Barbell wrist curls: 4 sets de 10 reps cada una
    Reverse wrist curls: 3 sets de 10 reps cada una

    Pantorillas:

    Seated calf raises: 4 sets de 10 reps cada una

    Abdominales:

    Reverse crunches: 4 sets de 25 reps
    Seated twists: 100 reps cada una side
    Vertical bench crunches: 4 sets de 25 reps

    Manana subire mas... y si ustedes tienen algunas no duden de ponerlas y para que no afecten la pagina pongan con spoiler.

    Saludos
     
    Última edición: 30 Nov 2010


  2. BLake

    BLake Moderador Global

    Registro:
    6 Mar 2009
    Mensajes:
    2,135
    Likes:
    856
    Amigo, una rutina para novatos pls :D