Rutinas de alta frecuencia..

Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por Newbiepump, 5 Feb 2011.





  1. Newbiepump

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    Haber trayendo algo de informacion sobre algunas rutinas interesantes que encontre en la red Y PROBADAS POR MI me animo a compartirlas con uds, pruebenlas no se van a arrepentir culquier duda les explico.

    Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones


    Ejemplo A:

    Lunes: torso
    Press plano, declinado o Fondos
    Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
    Press inclinado
    Jalones en polea
    Elevaciones laterales
    Triceps

    Martes: Piernas
    Sentadilla
    Peso muerto rumano
    Prensa
    Curl femoral
    Gemelos parado

    Jueves: torso
    Press plano, declinado o Fondos
    Jalones en polea
    Press inclinado
    Remo en polea baja o con mancuernas
    Elevaciones laterales
    Biceps
    Viernes: Piernas
    Prensa
    Peso muerto
    Estocadas
    Curl Femoral
    Gemelos sentado

    Ejemplo B:

    Lunes: torso
    Press plano o declinado o Fondos
    Jalones en polea agarre prono ancho
    Press inclinado
    Remo con mancuernas o en polea baja
    Press de hombros con mancuernas o barra
    Biceps
    Triceps

    Martes: Piernas
    Sentadillas
    Peso muerto rumano
    Prensa
    Curl femoral
    Gemelos parado
    Elevaciones laterales

    Jueves: torso
    Press plano o declinado o fondos
    Jalones en polea agarre estrecho neutro
    Press inclinado
    Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
    Press de hombros con mancuernas o barra
    Bíceps
    Tríceps

    Viernes: Piernas
    Prensa
    Peso muerto
    Estocadas
    Curl femoral
    Gemelos sentado
    Elevaciones laterales

    Otro esquema sería
    Lunes y Jueves: torso (igual a la rutina anterior)

    Martes y Viernes:
    Sentadilla
    Peso muerto rumano
    Prensa-estocadas (acá se puede alternar cada ejercicio)
    Curl femoral
    Gemelos parado/sentado (acá se alternan)
    Elevaciones laterales

    La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
    1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
    2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

    En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
    En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
    En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.

    Esquemas Pesado-Liviano para Rutinas Torso/Piernas

    Hay distintas formas de realizar un esquema liviano/pesado acá voy a poner distintas opciones:

    Opción A:
    Lunes:
    Pecho (pesado) series de 6 rep.
    Espalda (liviano) series de 12 rep.

    Martes:
    Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
    Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

    Jueves:
    Pecho (liviano) series de 12 rep.
    Espalda (pesado) series 6 rep.

    Viernes:
    Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
    Femoral (pesado) series de 6 rep.

    En los hombros se puede hacer los ejercicios de press hacerlos pesados el día de pecho (liviano) y liviano el día de pecho pesado. Los ejercicios de brazos los haría siempre livianos series de 12 rep. o incluso 15, igual que las elevaciones laterales.

    Opción B:

    Lunes:
    Torso (liviano) series de 12 rep.

    Martes:
    Piernas (pesado) series de 8 rep.

    Jueves:
    Torso (pesado) series de 6 rep.

    Viernes
    Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.

    Otro esquema (en este se varía el volumen), es el menos usado:

    Lunes
    Pecho alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
    Espalda bajo volumen (4-5series: 2-3 series por ejercicio)

    Martes:
    Cuadriceps-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
    Femorales-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)

    Jueves:
    Pecho-bajo volumen (4-5 series, 2-3 series por ejercicio)
    Espalda-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)

    Viernes:
    Cuadriceps-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)
    Femorales-alto volumen (8 series, 4 series por ejercicio)

    En hombros se puede hacer 4 series de press de hombros el día que pecho esta a bajo volumen y 2-3 series el día que pecho esta en alto volumen. Los brazos y elevaciones laterales siempre entrenarlos con el mismo volumen (mas bien bajo 2-3 series).

    ----- mensaje añadido, 05-feb-2011 a las 23:49 -----

    Progresiones:

    Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
    1° Mes: 3x12
    2° Mes: 4x8
    3° Mes: 5x5
    Y de vuelta a empezar.

    Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.

    Hay otros esquemas distintos de progresiones, yo puse uno para que tengan una idea base para armar sus propias rutinas.

    Bueno, eso es todo, deben haber mil cosas que se me pasaron por alto y mil rutinas mas que deben estar igual de bien o mejor. Si hay algo para corregir, los escucho.

    PD: Ah me olvidaba otra opción para ejercicios de pecho es esta:
    Día Uno press inclinado y aperturas
    Día Dos: Press plano, declinado o fondos, con aperturas inclinada

    Aunque a mí me gusta más trabajar con básicos

    Actualización:
    Decidí poner una tercera opción de rutinas torso/piernas con los ejercicios de brazos el día de piernas:

    Lunes y jueves:
    Press declinado o plano (barra o mancuernas)
    Remo con barra o en polea baja con barra
    Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
    Dominadas agarre ancho prono
    Press militar con barra, con mancuernas o arnold
    Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

    Martes:
    Sentadillas (trasera o frontales)
    curl femoral
    Zancadas
    Gemelos parado
    Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

    Viernes:
    Prensa
    Peso muerto o PM rumano
    Zancadas
    Gemelos sentado
    Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda