rutina para marcar los musculos?

Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por antonio montana, 19 Feb 2010.





  1. antonio montana

    antonio montana Suspendido

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    es que, si bien es cierto, deseo aumentar el volumen de mis musculos, no quiero simplemente "engordarlos" como veo muchos patitas en la calle, con los musculos anchos pero nada definidos...que puedo acer pa marcarlos?? rutinas?? mido 1.79 y peso 80 Kg.-..cuanto peso cargo en mancuernas y cuantas series y repeticiones...chevere! gracias"!
     


  2. D4rkpunk

    D4rkpunk Miembro maestro

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    Pz Toma levadura de cerveza , huevos , platanos y sigue la rutina , para marcar hay vitaminas pero dan efecto recien al 3er mes
     
  3. soy pirata

    soy pirata Miembro de oro

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    Si quieres aumentar tu masa muscular tienes que consumir muchas proteínas y comer varias veces al día. Busca en google y se saldrá una lista de alimentos ricos en proteínas.

    Te dejo unos videos de Pepe Selem (el hombre más fuerte del Perú), en donde te recomienda que tipo de rutinas debes seguir en el gimnasio, o en la comodidad de tu casa.








    escribe Pepe Selem en youtube y te saldrán varios videos.
     
    Última edición: 19 Feb 2010
  4. Ednot277

    Ednot277 Miembro de bronce

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    Las rutinas de Pepe Selem son muy buenas, ya llevo un tiempo siguiéndolas y la verdad que se ven los resultados.
     
    A QuadBand le gustó este mensaje.
  5. fernandob25

    fernandob25 Miembro maestro

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    no depende de la rutina solamente, sino de la dieta o tipo de alimentacion, el hacer bien los ejercicios, tu contextura (si eres delgado se te va a ver mas marcado) ademas tambien depende de la gentica...
     
  6. cALimcito

    cALimcito Miembro de plata

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    sigue las recomendaciones de pepe selem el te dice como debes entrenar y tambien seguir una dieta adecuada ...
     
    Última edición: 19 Feb 2010
  7. miguel_angel107

    miguel_angel107 Miembro frecuente

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    Yo hago ejercicios interdiarios hasta tres veces por semana por una hora en las mañanas... pero no tomo ni pastillas ni estereoides ni levadura de cerveza, solo buena alimentacion y dormir bien... eso ayuda bastante... Pero si quieres marcar musculos primero tendrias que decir que quieres marcar... brazos piernas... abdomen, espalda... bueno no se... pero si tu respuesta es kieres marcar todo tu cuerpo ... entonces vaya al gimnasio y ejercitate interdiario por 2 horas lleva tu hidratante y consume tu levadura de cerveza y tus ejercicios que sean continuos pero es dificil....!!! con solo levantar mancuernas no lo lograras... Pero yo tengo los brazos bien definidos porque los ejercito mas continuos con pesas y planchas... pero si quisiera sacar mas masa muscular y definir otras partes de mi cuerpo... me debilitaria mucho tendria que tener un complemento... Es bueno ser vanidoso con su cuerpo... pero no exageremos... suerte dedicate a trabajar tu cuerpo por zonas esa es mi recomendacion... chau :w0w:
     
  8. Siddhartha

    Siddhartha Miembro maestro

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    No puedes marcar y subir volumen muscular a la vez.

    Para ganar masa musclar debes procurar no hacer nada de cardio y si lo haces que sea 10 min no mas de calentamiento y hacer de 2 a 3 ejercicios x grupo muscular de 4x12 y bastate peso. Tu dieta deberia contener carbohidratos y proteinas en altas cantiades (sin exgerar ojo :) ). Entrena entre 3 a 4 veces x semana maximo

    Para definir la historia es otra. Aca debes realizar mas ejercicios por grupo muscular pero sin demasiado peso y con repeticiones similares. Algunos recomiendan entrenar 2 veces x dia. Aca lo que mas importa para tu dieta son las proteinas que son lo que le dan forma a tus musculos. Ah me olvidaba que aca el cardio es mas importante, ya que si quieres ver tus musculos bien definidos deberas eliminar gran cantidad de grasa.

    Espero haberte ayudado.
     
  9. flaco

    flaco Miembro de bronce

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    Buen dato :)
     
  10. luis225v

    luis225v Suspendido

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    Yo he sido bien flaco, pero me voy dando cuenta que ya he dejado de crecer un poco y estoy marcando algo, haz abdominales, pesas, lo q sea y come saludable
     
  11. Ramón CS

    Ramón CS Miembro frecuente

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    En Cuanto A La Alimentación, Busca Reducir El Consumo De Grasas E Incrementar Las Proteínas Y Fibras.

    En Cuanto Al Ejercicio, Las Series Deben Ser De Muchas Repeticiones Y Peso Moderado.

    Pero Ojo, Para Marcar, La Alimentación Es Tan O Más Importante Que El Ejercicio.
     
  12. STRIPPER

    STRIPPER Miembro nuevo

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    Para marcar el 90 % es dietaaaaaaaaaa fibras
     
  13. PauloFCB

    PauloFCB Miembro maestro

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    La dieta es super importante
     
  14. lobojesus

    lobojesus Miembro frecuente

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    pero si uno quiere aumentar de peso digamos no engordar llenarse de grasa
    como lo haria
    solamente comiendo bien
     
  15. yopepes

    yopepes Miembro maestro

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    Osea respecto a la dieta, para marcar, lo importante es consumir proteinas y dejar las grasas y harinas. Què dieta (desayuno, almuerzo y cena) han seguido ustedes?
     
  16. Polytune

    Polytune Suspendido

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    Y harto cardio.
     
  17. CarlosPeru

    CarlosPeru Miembro frecuente

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    BASICAMENTE OCNSUME DE 5 a 6 comidas al dia, y todas con proteinas equivalentes a la 3era parte de tu peso en gramos (ejemplo si pesas 81 kilos, = 27 gr maximo de proteina por comida y al dia 162 gramos si deseas aumentar tu tono muscular )
    3 Solidas y 3 Liquidas...

    Obvio que si deseas estar en forma y no ser el tipico GORDO MACETON! tu cena no sera 1/2 kilo de arroz + 1/2 kilo de papas...

    Y si quieres marcar no sea 2 kilos de fibra... por favor...

    Preguntas basicas?
    Porque 5 a 6 comidas y porque con proteinas??
    Porque con 5 a 6 comidas primero que nutres mas a tu cuerpo, de tal manera que no solo pensara, en tu cerebro , corazon, pulmones, etc, sino tambien en tus musculos, 2do porque aceleras tu metabolismo, asi consumes mayor cantidad de calorias al dia ... + calorias consumidas - grasa retenida....
    Porque proteinas en todas las comidas , porque las proteinas utilizan energia para ser sintetizadas.... asi utilizas calorias.... y adivina que??? :w0w: no retienes grasas!...¬¬


    Que comer?? leche, carne, pollo, huevos??
    carbohidrato, complejos en la mañana, simples por la tarde... NOmbres? busca en internet...
    Cuanto de pollo, carne o huevos??? bsuca tablas en internet...

    bueno esto es algo basico, saludos a todos.

    AAAAAAh y con respecto al cardio no es necesario para marcar tus musculos, siempre y cuando los tengas, claro esta....
     
    Última edición: 26 Ago 2010
  18. toroncio

    toroncio Miembro de plata

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    Baja un poco de peso y luego entras duro a hacer pesas, abdominales y demas. Aumenta la cantida de proteinas que consumes durante ese proceso, pero sino bajas de peso primero va a endurecer el musculo que rodea a la grasa.
     
  19. rodolfo777

    rodolfo777 Miembro de plata

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    yo pensé ke la grasa rodeaba al músculo...
     
  20. toroncio

    toroncio Miembro de plata

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    Hay grasa entre la fibra muscular (grasa viceral) y hay tejido adiposo que se encuentra debajo de la piel, encima del musculo.
     
    Última edición: 29 Ago 2010