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Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por arture3, 14 Ene 2011.





  1. arture3

    arture3 Miembro maestro

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    OJO ES LARGO PERO VALE LA PENA .

    ¿Cuánto tardaré en observar resultados?
    Si acabas de comenzar, entrenas con ganas y te alimentas como es debido, en un periodo de tres a cinco meses notarás cambios radicales en tu cuerpo. No es extraño para un principiante «coger» doce kilos durante los tres primeros meses. Esto se debe a que muchos novatos se inician en el mundo de los hierros con un porcentaje de grasa tan bajo que ya lo quisieran para sí muchos veteranos.
    Esto les permite plantarse en su «peso ideal» sin demasiada dificultad ni poniéndose gordos. Tan solo añaden los kilos «que les faltaban».

    • ¿Cuánto tardaré en ponerme enorme?
    Eso depende de tus ganas, tu constancia a la hora de entrenar y de comer, y de tu punto de partida y genética. En cualquier caso, no pienses que en un verano te pondrás como Arnold, porque te llevarás una desilusión. El culturismo es un deporte a largo plazo, pero si dedicas atención al entrenamiento, nutrición y descanso te desarrollarás mucho más rápido.
    Tomándotelo en serio, en un plazo de un año o dos, puede que no te reconozcas ante el espejo.

    • ¿Cuándo puedo empezar a ciclarme?
    Se me ponen los pelos de punta cuando alguien recién iniciado habla de ciclos. El comienzo en el culturismo es algo increible, pues tu fuerza y tamaño aumentan por momentos. ¡Solo necesitas comida sana! Es como pretender conducir un fórmula 1 nada más sacarte el carnet. ¡Es de locos!
    La mayoría de la gente que recurre a los esteroides lo hace debido a un estancamiento del que no logra o no sabe como salir. Tú acabas de comenzar y tienes el progreso garantizado. No te llames a ti mismo «fracasado» de esa manera, pues es lo que haces al pensar que no lo conseguirás sin ayuda.

    • ¿Cuántos ejercicios debo hacer para cada músculo?
    No me gusta decir un número, tipo «haz tres» o «haz cinco», pero a los principiantes hay que limitarles el número de ejercicios, de otro modo son capaces de tirarse una tarde entera haciendo bíceps con la férrea convicción de que así crecerán antes.
    Una buena regla suele ser 3 ó 4 ejercicios de 4 series para los músculos grandes, como pecho, espalda y muslo.
    Para los pequeños, es decir, hombro, bíceps. tríceps y abs, realiza unos 3 ejercicios de 3 series. Es más que suficiente.

    • ¿Cuántas repeticiones hago para cada serie?
    Aquí es donde más errores se cometen. Si llevas unas semanas entrenando, aprende a realizar correctamente los ejercicios, las posturas, las contracciones, etc. Pregunta siempre que tengas duda al monitor (cuando lo encuentres) si lo estás haciendo bien o si has regulado bien el aparato.
    Si llevas algo más, es hora de acabar con eso de «¿cuántas hago?». Mira, lo usual es completar de 8 a 12 reps para conseguir tamaño muscular, pero eso NO significa que pones un peso y haces un número de repeticiones escogido. ¡NO!
    Debes seleccionar un peso con el que creas que puedes completar unas 10 y realizas tantas como puedas. Hasta verte incapaz de más. A eso se le llama «ir al fallo muscular».
    Pero hay otra cosa. No se trata de hacer tantas reps como puedas a cualquier precio, has de respetar la técnica. Por ejemplo, si estás machacando los bíceps mediante flexiones con barra y tu espalda se arquea tanto que parece que se va a quebrar de un momento a otro, estás «haciendo trampa». Eso no es bueno, y menos para un novato. Es el atajo más rápido para la lesión y total, ¿para qué?. Cuando haces trampa, trabaja todo tu cuerpo excepto el músculo deseado, con lo cual no crecerá.

    Así pues, se trata de ir al fallo (hacer tantas reps como se pueda) pero con estilo correcto. Vamos a ver un ejemplo. Supongamos que vas a hacer flexión con barra para bíceps. Selecciona un peso con el que creas que harás diez buenas repeticiones. Por ejemplo, opinas que 20 kg (5 a cada lado más 10 de la barra). Ahora realiza tantas como puedas ¡sin hacer trampa! Si pasas de la diez no te detengas ahí, siempre que tu estilo siga siendo bueno. Digamos que hiciste 12. Perfecto, añade un poco de peso a la barra y vuelve a la carga. Si por el contrario hiciste menos de 8, no pasa nada, quita algo de peso. ¿Ves como funciona? Tú no eliges el número de reps, sino el peso y haces tantas como te sea posible.
    Cuando tu monitor te habla de hacer diez reps de tal ejercio, no te está diciendo y que hagas diez y pares, sino que escojas un peso para quedarte en unas diez.

    Al principio te equivocarás bastante (te pasarás o quedarás corto), pero con la práctica mejorarás en ello.
    Ir al fallo es el método más rápido y mejor para conseguir resultados. Trabajar a medio gas te hará crecer menos y mucho más lento.

    • Quiero ponerme grande, pero no tanto como el tío ese del póster.
    Descuida, nadie se puso jamás más musculoso de lo que deseaba. No conseguir los objetivos es bastante más común.
    Ponerte como el tío del póster te llevaría años y años y cantidades de dinero disparatadas.

    • Errores Comunes (dentro Del Gym)
    Levantar demasiado peso
    Lo veo todos los días y pienso: «ese chico se va a partir la espalda», cuando veo a un principiante haciendo bíceps con la barra.
    Muchos novatos cargan discos y discos tratando de impresionar a sus compañeros o a quien les mire. Es un error y me atrevería a decir que todos hemos pasado por él. Lo cierto es que cuando seleccionas un kilaje excesivo tu técnica brilla por su ausencia. De este modo, no solo no impresionas a nadie, sino que haces el ridículo.
    Y lo peor de todo es que no estás trabajando el músculo que pretendes. Si eres recién llegado al mundo de las pesas, simplemente no puedes «hacer trampa». Si no te lesionas de ese modo hoy, será mañana y si no pasado, pero acabarás ingresando en las filas del club «mira-cuánto-peso-levanto-mira-como-me-hernio».
    Concéntrate en lo que estás haciendo. Aquí no hay premios por levantar más peso. Seguramente no te apuntaste al gym poque tu meta sea hacerte levantador de pesos, sino porque querías conseguir tamaño muscular. La técnica lo es todo a la hora de crecer.
    Conclusión: peso excesivo = inútil para crecer + riesgo de lesión.

    • Levantar muy poco peso
    Este fenómeno también se da bastante. Suele ocurrir cuando el novato lleva alrededor de un mes entrenando, se encuentra cómodo con los ejercicios y el peso y su técnica es correcta. De acuerdo, pero una vez conoces la ejecución de los ejercicios, debes elegir un peso que te permita hacer de ocho a doce repeticiones. Si puedes hacer 25 es que estás trabajando con muy poco peso, insuficiente para estimular el crecimiento del músculo.
    Idealmente, deberías sufrir a partir de la quinta repetición y rezar en las dos últimas para completarlas. Todo ello respetando la técnica. Lo importante es trabajar con un peso que te exija un gran esfuerzo, da igual el número de kilos.

    • Ignorar la física
    Esto es solo una pequeña broma, pero más de uno ha sufrido graves lesiones por ello.
    Cuando quites el peso de la barra, piensa antes. Si quitas mucho peso de un lado de una vez, la barra se desequilibra y vuelca. Quita un disco de un lado y luego del otro. Por esa experiencia «sonora» creo que también ha pasado casi todo el mundo.
     
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  2. arture3

    arture3 Miembro maestro

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    • Entrenar en grandes grupos
    A veces veo grupos de hasta 4 principiantes. Ninguno de los 4 se pondrá jamás grande, a menos que disuelvan ese grupo tan numeroso. Estas situaciones son caldo de cultivo para que se produzcan:
    - Entrenamientos flojos: debido al tiempo transcurrido entre series y por las distracciones.
    - Lesiones: Para los novatos parece que levantar mucho peso lo sea todo y más si les observan sus amigos. Encima se animan a seguir realizando los ejercicios al borde de la lesión. No saben que sin estilo no hay crecimiento.
    Si sois cuatro, dividios en dos grupos de dos. Es bueno entrenar con un compañero, pero no con toda tu peña.

    • No pedir ayuda
    Algunos ejercicios, como el press de banca, requieren un control externo. Si no tienes a nadie detrás que te eche un ojo, o bien no te esforzarás al máximo, o bien te quedarás con la barra al cuello. Y no queremos que eso ocurra.
    No se trata de que alguien haga medio ejercicio por ti, sino de una ayuda puntual, para con uno o dos dedos tirar muy levemente.
    En ocasiones he hecho creer a novatos que les estaba ayudando a completar sus repeticiones pero las hacían solos. Mis dedos estaban medio centímetro por debajo de la barra.
    Saber que las pesas no te van a caer en la cabeza te libera de esta preocupación y te permite concentrarte en tu verdadero objetivo: levantar peso.

    • Sobre-entrenarse
    El sobre-entrenamiento se produce porque los músculos no se recuperan entre sesiones. Esto se debe a en exceso de entrenamiento, alimentación insuficiente o incorrecta, o bien por falta de descanso.
    El culturismo se basa en entrenar cada músculo una o dos veces por semana, alimentarse bien y descansar lo suficiente. Esta fórmula tan sencilla proporciona los resultados que buscas.

    • Saltarse series o repeticiones
    «Me dejo la última» es un pensamiento común en muchos novatos con ganas de ducharse. Hay días en los que uno llega al gimnasio y se encuentra diciendo: «no sé para que he venido». Todos tenemos días así. Si te sientes desmotivado o sin energía, decide desde el comienzo de la sesión el realizar un ejercicio menos, por ejemplo, tres en lugar de cuatro. Eso podrá devolverte el ánimo. Trabaja menos ejercicios, pero no con menor intensidad. Recuerda: valen más una serie llevada al fallo que cuatro a medio gas.
    Si tu problema va más allá y te sientes incapaz de entrenar con ganas, duchate y vete. O haz algo de bici, si quieres. Nadie te obliga a estar allí sufriendo. Es mejor abandonar el gym y volver a la carga con energías renovadas.
    Trata de identificar el problema, como falta de sueño, de comida, aburrimiento, etc. Quizá te encuentres sobre-entrenado. Puedes saber más acerca del sobre- entrenamiento haciendo click aquí.
    Si tu excusa para saltarte series es que tienes prisa, comienza por superseriar (hacer dos ejercicios distintos sin descanso entre ambos) desde el principio de la sesión. Añadirás intensidad y acabarás antes. Pero tampoco abuses de esta técnica o acabarás agotado a la larga.

    • Entrenar lesionado
    Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva a hacer locuras como entrenar con una lesión para no perder un día.
    Entrenar de este modo agravará la lesión y, al final, te mantendrá alejado mucho más tiempo del gimnasio que si hubieras parado una o dos semanas.
    Si te duele al entrenar y no quieres dejarlo por temor a perder tamaño, déjame decirte algo. Apenas perderas nada en una o dos semanas de descanso, de hecho el reposo hará que tus músculos aumenten de tamaño.
    No entrenes lesionado o puede que no lo vuelvas a hacer jamás. No exagero.

    • No ponerse el cinturón
    Llega un momento en que tus lumbares pueden empezar a sufrir. Tal vez al principio no lo necesitabas debido al poco peso que manejabas, pero si empiezas a sentir molestías en la zona baja de la espalda átate el cinturón.
    Se suele emplear en ejercicios como remo sentado o inclinado, sentadillas, pesos muertos, curl con barra para bíceps, etc. Aunque puedes y debes emplearlo en todos aquellos ejercicios que creas necesitarlo. Algunos lo necesitan incluso en los jalones para tríceps :?

    • Usar el cinturón para todo
    Si eres un recién llegado al culturismo, dudo mucho que el cinturón te sea necesario en algún ejercicio debido a que manejarás un peso que no debería afectar a tus lumbares. Si no te hace falta no te lo pongas, estarás más incómodo sin duda. Si llevas más tiempo tal vez lo necesites, pero recuerda que hay ejercicios en los que si te hace falta es porque los realizas mal, seguramente a causa de un peso excesivo.

    • Tener vergüenza
    Muchos errores se producen por esto. No tienes porqué levantar más peso del que puedas manejar razonablemente. A nadie le importa el kilaje que uses y además, todos hemos comenzado por ahí. Se hace más el ridículo ejecutanto mal el ejercicio que levantando poco peso. Haz tus series bien y crecerás.

    • Falta de humildad
    A veces es imposible corregir a los principiantes. Están al borde de la lesión, pero no les importa. Y si te hacen caso, suele aparecer una expresión de desilusión en sus caras al observar que con una técnica correcta pueden manejar menos kilos.
    No te fijes en los kilos y fijate en la congestión producida por el ejercicio. Esto debería ser más satisfactorio. Al realizarlo correctamente deberías notar mucho más el trabajo del músculo. Esto hará que crezca y no los balanceos y las inercias. El peso lo deben mover los músculos.
    Cuando alguien grande trate de corregirte piensa que seguramente lo hace por tu bien. A él le da realmente igual si te partes la espalda, solo trata de ayudar.

    • Obsesionarse
    Está claro que si no te lo tomas en serio, no crecerás. Pero no dejes que se convierta en una obsesión. Entrena fuerte, come bien, descansa y... ¡haz otras cosas! Todos los tipos grandes que he conocido han resultado ser extrovertidos y alegres. Tomate el culturismo como una afición, no como una obligación. «No hay peores cárceles que las que nos construimos nosotros mismos».

    • Distraerse
    El descanso entre series debe ser de uno a dos minutos.
    Uno está bien para músculos pequeños, como bíceps, y dos para cuádriceps o pectoral. No dejes que nada te distraiga y no pases más tiempo hablando que entrenando.

    • Malos modales
    Existe una especie de código secreto en el gym que los novatos (y desgraciadamente algunos veteranos) desconocen:
    - Antes de cambiar el peso de una barra, asegurate de que se encuentra libre. Tal vez el chico que la usaba solo fue al baño. Si sus guantes y su toalla siguen junto a la barra o aparato, no lo dudes: volverá.
    - Si me preguntas algo, como cuántas me quedan, mientras estoy levantado, me has jodido la serie. Además de la distracción, estás provocando un riesgo de lesión. Espera a que acabe (distancia prudencial) y pregunta lo que quieras.
    - Déjalo todo como lo encontraste, ni mejor ni peor. No hay nada que de más rabia que una barra con 15kg a un lado y nada al otro.
    - No acapares los aparatos por cómodos que sean. Utilízalos, pero no te quedes allí a vivir.
    - Es signo de buena educación preguntarle a alguien si quiere turnarse si le ves interesado en utilizar el mismo material.
    - Déjate el móvil en la taquilla. Odio ver a alguien escribiendo sms en el press de banca.
    - No te plantes media hora ante el espejo del vestuario. Algunos solo queremos peinarnos.

    ¿Que suplementos debo tomar?
    Lo ideal seria NINGUNO, ya que con una "excelente" dieta no harian falta consumir estos nutrientes por separado. Pero, para cualquier persona es realmente dificil seguir una dieta que cumpla con todos los requisitos. Por lo tanto se consumen los suplementos.

    Vale aclarar que como su nombre lo indica: SON SUPLEMENTOS, no remplaza una buena dieta

    Dependiendo la dieta, son los suplementos que se tienen que consumir: por ejemplo un vegetariano, tendria que consumir aminoacidos ya que al no comer carne no los consumen generalmente.

    Un multivitaminicos, creatina, proteinas, glutamina, son buenas opciones para empezar

    No recomiendo comprar ganadores de peso, ya que son bombas de kcal nada mas, facil de remplazar con comidas
    ¿Si empiezo a una corta edad el gimnacio me quedare enano?
    Esto es otro gran mito que se ha corrido por todo el mundo. Cientos de jovenes practicantes de deportes de alto rendimiento, de jovenes se meten a gimnacios (por ejemplo, jugadores de rugby o de futbol americano) y como se puede observar ninguno se quedo enano por el gimnacio

    Entonces la respuesta a esa pregunta es NO!
    ¿Si quiero bajar de peso, tengo que cambiar mi rutina por una que haga mas repeticiones y poco peso?
    Sinceramente, esto se atribuye a que con una rutina de resistencia (altas repeticiones y poco peso), se consumen mas KCAL durante el ejercicio. Por lo cual es relacionado directamente con la obecidad

    Una dieta balanceada y sana, sumado a la actividad regular en el gimnacio, bastan para bajar de peso (hasta sumado aerobicos de baja y media intensidad)
    ¿Vale la pena comprar celltech y otros potenciadores supuestos de creatina?
    Sinceramente, hay formas y formas de consumir creatina. Lo que el celltech y cualquier otro supuesto "POTENCIADOR" de la creatina trae, se puede remplazar con otras cosas que por lo general son mas faciles y baratas de conseguir

    1 VASO DE AGUA BIEN FRIA.
    1 PLATANO
    1 MEDIDA DE WHEY PROTEIN.
    1 MEDIDA DE CREATINA.
    1 MEDIDA DE GLUTAMINA.
    2 CUCHARADAS DE MIEL.
    MEDIA CUCHARADITA DE SAL.
    2 CAPSULAS DE ACIDO LIPOLICO.
    ¿Cuantos gramos de proteinas debo tomar?
    Si se parte de una actividad completamente sedentaria, con 1.5gramos x KG de peso, se obtendrian buenos resultados

    La mayoria de los deportistas consumen de 2 a 2.5gramos x KG.

    Y los culturistas toman 3 o mas gramos x KG (vale aclarar que ellos pueden asimiar y seguir esta dieta, ya que estan consumiendo farmacos y viven de esto)

    •Qué es el RM???????
    El RM o repetición máxima se define como el máximo peso que podemos levantar para un número dado de repeticiones. Si hablamos del RM a secas o del 1RM es el máximo peso que podemos levantar para 1 sola repetición. Si hablamos del 8 RM será el peso máximo que podemos levantar para 8 repeticiones. Estas siglas también vienen acompañadas frecuentemente de un porcentaje, y lo que se pretende expresar en este caso es el porcentaje sobre el 1RM, así pues si decimos 80% RM nos estamos refiriendo al 80% del peso con el que seríamos capaces de realizar una sola repetición.

    Ejemplo: Cierto levantador es capaz de realizar una repetición con un peso de 200 kilos para press de banca. Según esto su RM es de 200 mientras que el 80% RM es 160 kilos el 70 % RM es 140 kilos.

    Existe una forma de determinar de manera aproximada cual es nuestro RM: Utilizando la fórmula de Brzycki :

    1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))
     
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  3. arture3

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    Eliminar grasas con deporte y actividad física.

    Eliminar grasas con deporte y actividad física.

    1. ¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo?
    Quemar grasa. Funciona bien el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración. A pesar de lo que crea mucha gente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar la grasa. Un sinfín de investigaciones afirman que, el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrena miento.

    Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorias quemadas por unidad de tiempo, cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí tienes un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física.

    La intensidad de forma física siempre es relativa al individuo. Caminar a 6 km /h representa un ejercicio de gran intensidad para una persona desentrenada; correr a 10 km/h es un ejercicio de baja intensidad para un deportista en forma.

    2. ¿Ejercicio aeróbico o musculación?
    Una sesión de musculación no consumirá tantas calorías como una de aeróbico intenso, sin embargo consigue un efecto de aceleración de metabolismo de forma indirecta al favorecer la formación de masa muscular.

    Este efecto hace que el consumo en reposo (metabolismo basal) sea más alto, lo cual es altamente "rentable" pues te permitirá quemar calorías hasta cuando estás durmiendo. Así que aunque no llegues a un consumo tan alto en una hora, como en otras actividades, en este caso tu "nuevo cuerpo" te hará quemar más sin que te muevas siquiera, en el per iodo posterior, porque el músculo necesita mucha más energía para vivir. Es el efecto "post-quemador" del trabajo de musculación.

    Algo similar, pero más limitado en el tiempo, es el efecto post ejercicio, que permite que los tejidos sigan activos después del entrenamiento y se sigan quemando calorías después de entrenar, aunque no hagamos ejercicio.

    Para que tu cuerpo "queme" sin moverse del sofá, debes hacer ejercicio de alta intensidad (siempre que tus condiciones de salud te lo permitan), que produce un gasto de energía en reposo durante hasta 24 horas después de parar, con una oxidación de las grasas mucho mayor. Si haces ejercicio a baja intensidad (50% VO2max) y larga duración, el gasto energético se mantiene elevado durante unas 3 horas.

    3. ¿Entreno por la mañana o por la noche?
    Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías lo hagas a la hora que lo hagas, entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores.

    Si este mismo ejercicio lo haces a última hora de la tarde ese efecto se ve eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche. Tu cuerpo está programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea más sencillo baja sus constantes vitales de modo que entrar en "modo sueño" se facilite: baja tu frecuencia cardiaca y te sientes más tranquilo.

    Una buena sesión matutina te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador que te recomendamos que aproveches.

    4. ¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa?
    Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondrá un consumo calórico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente.

    La idea es hacer que tus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia. Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología.

    Son demasiados parámetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 40 ó 45 minutos no se consume de forma significativa, asi que conviene que tus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo.

    5. ¿Por qué cuesta mantener el peso con la edad?
    En general en los adultos el metabolismo basal disminuye porque en muchos casos aumenta la grasa corporal y decrece la masa celular activa. Es un proceso asociado a la edad que se puede revertir si se toman las medidas oportunas.

    Suele coincidir con el hecho de que se entra en un periodo más sedentario: ya no se tiene el mismo tiempo que antes y se le dedican menos horas al ejercicio (eso cuando sobra algo de tiempo para dedicarle alguna...). Además la formación de nuevo tejido muscular es ahora más lenta, ya que el cuerpo no tiene tanta testosterona, hormona que estimula al organismo para convertir las proteínas de tu almuerzo en músculos.

    La solución es el entrenamiento. Las buenas noticias son que el trabajo en gimnasio con cargas (pesas) fomenta la creación de nueva masa muscular independientemente de la edad que se tenga. El efecto no es tan espectacular en una persona de 65 años que en una de 25 pero lo que está claro es que el entrenamiento nos permite luchar contra el tiempo, haciendo que el metabolismo no se ralentice con la edad de forma tan notable. Y si evitas la deceleración del metabolismo mantienes el peso controlado.

    6. ¿Hay que entrenar todos los días?
    Aunque en el sentido matemático la cosa parezca clara: a más horas de ejercicio más calorías consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corras, vayas al gimnasio, nades, etc. días alternos para darle tiempo a tu cuerpo a asimilar las cargas a las que lo vas sometiendo y así favorecer su mejora.

    Sólo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada día (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutrición está enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperación (masajes, electroestimulación, baños...) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo.

    Si eres capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada día puedes afirmar que estás haciendo las cosas bien de cara a quemar calorías con salud. Piensa que los días de recuperación forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no hagas deporte todos los días.
     
    Última edición: 14 Ene 2011
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  4. arture3

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    7. ¿Y si apenas tengo tiempo para hacer deporte?
    Entonces camina. Andar es un ejercicio aeróbico de escasa intensidad, ideal para las personas con una condición física baja o cuando no se encuentran huecos en el horario. No te hará falta una equipación especial, lo podrás hacer en cualquier sitio y aprovechar tiempos muertos para desplazarte usando este sencillo método.

    Deja tu coche aparcado un par de veces a la semana y saldrás beneficiado en [​IMG] salud y hasta ahorrarás en tu factura mensual de gasolina. Andando consumirás en torno a 300 kcal/hora.

    Si quieres aprovechar más a fondo tus paseos no tienes más que llevar un ritmo alto y mover bien los brazos. Para sacarle aún más partido te recomendamos que hagas cambios de ritmo: alterna momentos en los que andes todo lo rápido que puedas, al borde de la carrera, con momentos en los que camines a tu ritmo normal.

    8. ¿Y si sólo tengo media hora para hacer deporte?
    Una de las actividades de mayor consumo calórico es la carrera a p ie. Si no has hecho nunca nada es mejor que hagas una transición más suave entre andar y correr, como te planteamos en la siguiente tabla.

    Te damos una progresión para que acabes con media hora de carrera continua en 18 semanas. Aunque te parezca muy lento el progreso es la mejor manera de evitar lesiones. Planteamos sesiones tipo, que se repetirán tres veces por semana o a lo sumo días alternos. De las dos cifras que te damos la primera es correr y la segunda andar.

    Por ejemplo, las sesiones de la primera semana (todas iguales) serán repetir cuatro veces la secuencia 3 minutos de carrera más uno de andar. Es fundamental que hagas una pequeña serie de estiramientos al acabar.

    9. ¿El ejercicio da hambre?
    Aunque parezca lo contrario, el ejercicio no abre el apetito, incluso puede llegar a disminuirlo, esp ecialmente el ejercicio de resistencia. La explicación podría estar en que al elevar el nivel de endorfinas, aumenta la sensación de bienestar y calma que evita las "ansias" por comer y ayuda a regular nuestra alimentación

    este articulo estaba destinado a las chicas, pero no lo veo mal para todos, chicos y chicas.

    ----- mensaje añadido, 14-ene-2011 a las 20:37 -----

    Guía del Usuario de Musculación

    IMPORTANCIA DE LA ENTRADA EN CALOR
    Entrada en calor, calentamiento, "precalentamiento", son algunos términos que se utilizan para definir la primer parte de cualquier actividad física. La entrada en calor es toda actividad física que, realizada progresivamente, prepara al organismo para una actividad de mayor intensidad.

    Primero un estiramiento suave de todos los grupos musculares del tren superior, tronco y tren inferior. (Desperezarse) Adaptación cardio músculo ligamentosa.

    Segundo un poco de movilidad articular de todas las articulaciones. (Giros y circunducciones) Objetivo: nutrir a las articulaciones del lubricante necesario, (liquido sinovial), para funcionar mejor.

    Y al final una marcha rápida y/o un trote suave para una mejor adaptación cardio vascular respiratoria.

    BASES PARA UN ENTRENAMIENTOSEGURO
    Su entrenamiento se debe planificar en forma progresiva. De lo poco a lo mucho y de lo liviano a lo pesado. Es fundamental respetar el trabajo en circuito en el proceso de adaptación por lo menos de 6 a 8 sesiones de entrenamiento. Empiece haciendo una serie por estación y dos vueltas o tres. Luego haga una o dos semanas de dos series seguidas y finalice con dos o tres semanas más de tres series seguidas de cada ejercicio. Consulte al profesor si es necesario o cuándo dividirle la rutina o cambiarle los ejercicios. Al principio NO entrene más de 45 a 55 min. Ni todos los días! No por entrenar mucho se entrena mejor. Respete la recuperación músculo-esquelética! Coma sano y con control y descanse!. Consulte al profesor permanentemente. En lo posible deje el celular en el vestuario.

    PROCESO DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
    Si algún agente (carga de entrenamiento) interrumpe la homeostasis (equilibrio interno, en este caso biológico y anatómico), el organismo tratará de buscar nuevamente el equilibrio funcional. Si éste agente estresante (carga de entrenamiento) es una carga superior a lo acostumbrado por el organismo, dicho organismo estará determinando un aumento de los procesos catabólicos (gasto energético), los cuales se mantendrán así hasta que dure la influencia de la carga. Casi de forma inmediata, el organismo responderá a la agresión con un aumento de los procesos constitutivos, regenerativos (lo que llamamos recuperación o anabolismo) creciendo y mejorando a fin de dar protección al organismo ante el esfuerzo realizado por la carga del entrenamiento. Se prepara y mejora para la próxima “agresión”. Así se mejora lo anterior, así se crece, así se entrena! Si se suspende el entrenamiento por 3/4 semanas se pierde casi el 50 % de lo ganado y con 7/8 semanas se pierde el 80%.

    CONSEJOS Y CONCEPTOS BÁSICOS GENERALES
    1°) El músculo desarrolla fuerza según el ángulo articular en que se lo entrene. Use todo el recorrido articular al hacer los ejercicios. Ej: Bíceps con barra o con mancuernas: contraiga y estire el músculo en todo el recorrido articular. Si le cuesta subir la carga es que está muy pesada, le recomendamos que baje la carga pero que haga bien el ejercicio. Igual con todos los otros ejercicios.

    2°) Beba agua antes, durante y después del entrenamiento. La célula necesita agua para poder funcionar bien. Cuanto el organismo tiene la cantidad de aguas suficiente funciona mucho mejor. Que NO sea helada ni en mucha cantidad. Pero Beba Agua!

    3°) La faja de goma o el entrenar todo tapado para sudar más, no ayuda a quemar más grasa. Puede que todo lo contrario! El “efecto termo” que producen ambas cosas hace que la fatiga y el cansancio lleguen antes. Por lo tanto, no se pueda seguir quemando más calorías. La grasa, al igual que el hilo de una vela, necesita oxigeno para poderse quemar. Deje que el cuerpo libere el calor, así podrá entrenar más tiempo y quemar más calorías para bajar de peso!

    4°) Los entrenamientos con cargas pesadas y pocas repeticiones (6 a15) mejoran la fuerza, la postura y aumenta el volumen del músculo. Los entrenamientos con cargas livianas y muchas repeticiones (20 o más) mejora la resistencia muscular localizada, aumenta el tamaño y la cantidad de mitocondrias para quemar calorías, mejora el tono y evita los dolores musculares. En ambos casos sirve para evitar la osteoporosis!

    5°) Siga las instrucciones del profesor sobre las posiciones seguras para ejecutar los ejercicios y la respiración correspondiente para cada caso. Ante cualquier necesidad no dude en consultarlo!

    6°) Recuerde que al final de la sesión y antes de irse debe estirar todos sus músculos. Si quiere mantener la flexibilidad que ya tiene con un estiramiento suave de 10/15 seg. alcanza.Si quiere mejorar la longitud de un músculo mantenga ese estiramiento al máximo pero sin dolor y espere 30 seg., haga esto por lo menos dos veces. Un elemento se deforma proporcionalmente al tiempo en que se lo mantenga estirado.

    ----- mensaje añadido, 14-ene-2011 a las 20:39 -----

    Joder, espero que les sirva y no me vegan que es muy largo ya que valio la pena juntar tanta info para ustedes , espero que agradescan ... espero que le den un UP.! para que dejen de crear post preguntando ..

    Salu2...
     
    A korinti, yakirismaki, jesus_22 y otras 3 personas les gustó este mensaje.
  5. Jocwtf

    Jocwtf Miembro maestro

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    te daria tu laik pero como son 4 posts y no quiero darte 4 no te doy nada jaja

    pero te regalo esto

    problem?

    [​IMG]
     
    Última edición: 14 Ene 2011
  6. VansGuy

    VansGuy Miembro maestro

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    estuvo cheere tu articulo.. pero queria saber que dieta me puedes recomendar.. ia voy como 3 semanas en esto.. quisiera saber que dieta puedo seguir diariamente(desde que me levanto hasta que me duerma) .. lo que quiero es ganar masa muscular.. marcarme .. lo mas pronto posible..lo que pienso es seguir en el gimnasio hasta abril por ahi .. luego ire solo 3 veces por semana al gym (desde abril)..
    saludos:yeah:
     
  7. Dreamy

    Dreamy Miembro legendario

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    :biggrin: Vaya, cuanta información!
    Gracias por compartirlo.
     
    A yakirismaki le gustó este mensaje.
  8. coKo

    coKo Miembro de bronce

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    Wow, no puedo creer que me lo haya leido todo....

    Ya sabia la mayoria de los consejos, pero sin duda esto es de mucha ayuda para los que no sabían, de todas maneras son cosas que uno siempre debe tener presente...buen aporte.
     
  9. kVn

    kVn Suspendido

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    Hubier sido resumir la informacion en puntos basicos .... pero igual buena info para los que no saben relativamente nada acerca de las rutinas ...

    Lo primordial ... para marcarse rapido ... es dejar de consumir carbohidratos y alimentarse con alimentos ricos en proteinas antes y despues de ir al gym
     
  10. Anselmo

    Anselmo Suspendido

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    Gracias por postear esto, tengo que corregir algunas cosas que estaba haciendo mal =( mejor tarde que nunca =D
     
  11. jesus_22

    jesus_22 Miembro de plata

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    gracias por el aporte.... esta bien esto, por lo menos para mi que empezare en esto de ir al gimnasio....
    saludos
     
  12. Manolete

    Manolete Suspendido

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    hay bastante informacion en internet
     
  13. arture3

    arture3 Miembro maestro

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    Jajaja ...

    Dieta no te puedo recomendar ninguna por que no soy nutricionista, tampoco te podria decir que comas por que tus gustos son diferentes a los mios solo te podria decir que cosas son buena para alguien que se ejercita.

    De nada para eso esta la info... pa compartirla :biggrin:.

    Que bueno que lo hayas leido todo a diferencia de otros que se quejan ....

    Jajaja... resumir las cosas, si todo esta resumido ..... eso de dejar de consumir carbohidratos depende de lo que quieras aumentar masa o marcarte...

    Se te agradece tu interes..

    De nad...

    No le veo el sentido a tu pregunta...
     
  14. kVn

    kVn Suspendido

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    Me referia por aquellos que quieran marcarse .... ahi esta escrito men ... :)
     
  15. Dead pool

    Dead pool Miembro maestro

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    Revivo el tema porque es muy explicativo y mucha gente novata necesita esta guia
    me incluyo
    Deberia estar aderihido
    saludos
     
  16. Mirtaxis

    Mirtaxis Suspendido

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    El ser cofla, es una ventaja pa los que quieran tener un fisico atletico, pero una desventaja para los que quieran estar agarrados, ya que para ser maceta, se tiene que comer bastante, e inevitablemente aumentar algo de grasa

    Se tiene que comer bastante, si no, la rutina del gimnasio no servira de nada

    Ademas es necesario comer para resister la rutina de entrenamiento
     
    Última edición: 3 Feb 2013
    A Dead pool le gustó este mensaje.
  17. Dead pool

    Dead pool Miembro maestro

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    9 Oct 2012
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    Me gusta la guia como hacemos para que se quede adehrido¿