como podría ser mi rutina??? consulta para CarlosPeru

Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por Duccio, 9 Ene 2011.





  1. Duccio

    Duccio Miembro de oro

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    Hola, creo este tema para k el experto del foro me pueda dar una mano... escucho tbn otros consejos...
    desde finales d junio-2010 estoy entrenando x mi cuenta, me compré un minigimnasio completo y una elíptica, de pesar algo d 100 kilos ahora estoy en 71, pero ya me veo demasiado flaco para mi gusto... entreno 4 veces x semana, ahora lo k kiero es aumentar mi masa muscular, pero en vez d aumentar creo k estoy bajando d peso d a pocos... x ejemplo al iniciar diciembre pesaba algo d 74kg y ahora estoy en 71kg...
    k rutina sería la recomendable para k pueda aumentar mi masa muscular?? debería entrenar sólo 3 días en vez d 4? estaba pensando hacer lunes: pecho y espalda, miércoles: pierna y abdominales y viernes: brazos y hombros... estaría bien? cuántos ejercicios debo hacer x grupo muscular y cuántas series? k ejercicios serían wenos para alguien como yo k ya lleva algo d 6 meses en esto?
    mis datos son:
    edad: 27 años
    talla:1,82cm
    peso: 71kg
    horario d entreno: 4 veces x semana (lunes martes jueves y viernes x lo gral.) a eso d las 6 o 7pm d duración d 50' a 1h15' como máximo
    medidas aproximadas (sin burlarse)
    hombros: 117cm
    pecho: 103cm
    cintura parte más angosta: 75cm
    cintura a la altura del ombligo: 78cm
    brazo derecho: 33cm
    antebrazo derecho: 27,5cm
    pierna derecha: 55cm
    pantorrilla derecha: 35,5cm
     


  2. CarlosPeru

    CarlosPeru Miembro frecuente

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    LUNEs: PECHO - HOMBROS
    MARTES: ESPALDA - PANTORRILLAS
    JUEVES: PIERNAS
    VIERNES: BICEPS - TRICEPS

    * Si alguien cuestiona esta division pues es una division dada por Charles Poliquin en su libro Principios de entrenamiento Por Charles Poliquin, asi que le envian un mail a el cuestionandolo haha, es broma , solo lo ultimo claro...

    LUNEs: PECHO - HOMBROS
    Pecho:
    Calentar articulaciones haciendo movimientos con los brazos que involucren movimiento en el rotador del hombro por 2 minutos
    1.- Press de banca Barra sola X 25 repeticiones calentamiento
    2.- Press banca 3X10 (1 Segundo para subir y 4 segundos de demora al bajar) -DEscanso 90 Seg
    3.- Apertura con mancuernas Plano 3X 10 (4 Segundos en bajar - 2 en subir) - Descanso 0
    3.- Apertura con mancuernas Inclinado 3X 10 (4 Segundos en bajar - 2 en subir) -Descanso 90 seg
    *Nota esto es serie compuesta es decir entre una y otra no hay descanso salvo al terminar los dos ejercicios
    4.- Cross Over 3X10 ( 5 segundos al abrir - 1 segundo al cerrar)

    Hombros
    5.- Elevaciones laterales 4x8 ( 4 Segundos al subir - 6 segundos al bajar )
    6.- Remo al menton 4X12

    MARTES: ESPALDA - PANTORRILLAS
    1.- Wide Grip LatPullDown 4X12
    2.- Close-Grip Lat PullDown 4x12
    3.- One Arm Dumbbel Row 4X12 (sostener 2 segundo a la mitad del movimiento durante la contraccion maxima)
    4.- HIperextensiones espalda baja 4X12

    JUEVES: PIERNAS
    1.- Extension De Piernas 3x20 calentamiento
    2.- Sentadillas 3X12
    3.- Prensa Inclinada 3X12 - descanso 0
    3.- Extension de Piernas 3X12 - Descanso 90 seg

    4.- Curl Femoral 3X10 descanso 0
    4.- Peso Muerto 3X10 - descanso 90 seg

    * Si no ejecutas bien el peso muerto, NO LO HAGAS POR AHROA
    De igual manera con las sentadillas

    Pantorrillas
    Sentado 3X25
    Parado 3X30

    VIERNES: BICEPS - TRICEPS

    ----- mensaje añadido, 13-ene-2011 a las 17:37 -----

    Despues te envio la de Brazos
     
    A Carlos1401, rgunman, Jimy0017 y 1 otra persona les gustó este mensaje.
  3. VansGuy

    VansGuy Miembro maestro

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    ahora que llevo 3 semanas en el gym .. puedo entender lo mucho que hablaban en este foro acerca de gimnasia .. :)
     
  4. rgunman

    rgunman Miembro maestro

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    27 Nov 2010
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    amigo carlos una consulta estoy GORDO ! XD si si lo se =) la consulta es si esa misma rutina la puedo hacer para bajar de peso.. claro mezclando harto cardio ? o seria diferente ?