¿Como definir el cuerpo sin aumentar masa muscular?

Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por Suteben, 12 Nov 2010.





  1. Suteben

    Suteben Miembro maestro

    Registro:
    5 Jun 2010
    Mensajes:
    673
    Likes:
    262




    Hola a todos mi pregunta se basa en ¿Qué debería hacer para definir sin aumentar masa muscular?, ahorita yo estoy flaco gracias a una dieta rigurosa que tuve , bajé algo de 15 kilos, el siguiente paso que quisiera tomar es empezar a definir mi cuerpo, pero sin aumentar mi masa muscular osea estar flaco y bien marcado,porque tengo extremidades largas ya que mido con zapatos 1.82 y quisiera tener un cuerpo esbelto no musculado, dentro de unos días voy a empezar el gimnasio, si me podrían ayudar,gracias por sus respuestas.Saludos:yeah:
     
    Última edición: 12 Nov 2010


  2. TonyStayCool

    TonyStayCool Miembro de bronce

    Registro:
    12 Oct 2010
    Mensajes:
    1,818
    Likes:
    1,285
    Yo pensaba que ya estabas en el gym, bueno para que no aumentes tu masa muscular, tienes que levantar pero con menos peso y mas repeticiones.

    Por ejemplo para tus biceps as con mancuernas de 10 kilos pero mas veces (20 o mas) y para aumentar masa seria algo pesado para ti por decir 25 kilos pero de 6 a 8 veces.

    Y asi repite para otros musculos, pechos, piernas, espalda, lats, hombros, triceps. Mas veces menos peso...
     
    A 2591740 y Suteben les gustó este mensaje.
  3. Suteben

    Suteben Miembro maestro

    Registro:
    5 Jun 2010
    Mensajes:
    673
    Likes:
    262
    Si anteriormente posteé que ya me iba a meter al gym, pero surgieron algunos problemas que nunca faltan, pero bueno ya me meto para el 15, Muchas gracias eh
     
  4. Renhy

    Renhy Miembro de plata

    Registro:
    9 Ago 2010
    Mensajes:
    4,395
    Likes:
    2,193
    PAra aumentar full pesas. Para definir, créeme, full cardio. Correr, saltar soga, etc.

    PD: No sabes usar google?
     
    Última edición: 12 Nov 2010
  5. TonyStayCool

    TonyStayCool Miembro de bronce

    Registro:
    12 Oct 2010
    Mensajes:
    1,818
    Likes:
    1,285
    Talvez quiera consejos del foro no hay nada de malo en preguntar y si usas google te van a decir los mismo que yo te dije ya que la info es 100% segura y si funciona.
     
    A dangerous_2000 y Suteben les gustó este mensaje.
  6. Suteben

    Suteben Miembro maestro

    Registro:
    5 Jun 2010
    Mensajes:
    673
    Likes:
    262
    Claro nada mejor que una ayuda personalizada
     
  7. EDUSHITT

    EDUSHITT Miembro maestro

    Registro:
    19 Oct 2009
    Mensajes:
    739
    Likes:
    82
    todo esta en la alimentacion ,deja de comer carbohidratos a partir de las 3 pm
    carbohidratos solo en el desayuno , media mañana , antes de entrenar y en tu almuerzo algo minimo.
     
    Última edición: 17 Nov 2010
  8. thebravo

    thebravo Miembro de plata

    Registro:
    26 May 2010
    Mensajes:
    2,504
    Likes:
    642
    bueno, en mi opinion si no quieres aumentar masa muscular no lo veo tan necesario que vayas al gym puedes entrenar desde tu casa haciendo una rutina dura solo necesitas unas pesas una barra, aqui te dejo un video donde trabajas el pecho y la espalda es una rutina bien dura sacada el px90 uno de los mejores entrenamientos en el mercado por ahora, aqui te lo dejo


    como recien vas a empesar te recomiendo que hagas unas repeticiones de 10 por cada serie, cuando ya te hayas acostumbrado aumentar la rutina a 20 or 25, en este video evita las partes en donde el pata usa una barra con cuerdas en tu caso has barra normal, la otra en donde jala un cuerda, el resto haslo tal como lo vez, lo importante de esto es que lo hagas bien hecho y no tomes mucho descando entre rutina pa empesar tomalo maximo 6 minutos pero lo recomendable es 2 minutos por cada serie de 30( en tu caso 15) aqui te dejo el video.



    bueno el otro video sobre los abdominales ya que mucho de nosotros queremos tener un abdomen bien definido, este video es lo que necesitas es un ripper osea como un algo que te hara definir tus musculos abdominales, tambien biene del px90 parece facil pero yo lo he estado provando por una semana y dejame decirte que cansa como mela y eso que tengo costumbre pero ya me estoy agarrando el ritmo, tu lo haras con tiempo si pones de tu parte aqui te dejo unos consejos antes de hacer.


    este video consistes en 30 repeticiones por cada rutina, cada rutina se basa en la zona del core osea tu centro, vajo alto, y lateral de tu abdomen, lo que debes hacer es tan solo seguir lo que hacen los chicos, ojo toma un descanso por cada 25 series que hagas se que son 30 pero pa ti esta bien 25 el descanso a tomar es un maximo de 1 minuto ya que si tomas mucho es lo mismo que nada, completa todo el ejerccio y en unos cuantos meses veras resultados. aqui el video, me olvidaba esta rutinna no debe tomarte mas de 40 minutos para que asi tus musculos trabajen al 100 por ciento, aqui esta



    si quieres saber mas del Px90 aqui un video



    los ejerccios de abdominales debes hacerlo un minimo de 4 dias a la semana el para pecho y espalda es en un dia , y volver a ahacerlo despues de 3 dias, durante esos tres dias has mancuernas, y sal a correr, no olvides tomarte un descando de 2 dias ,
    la dieta creo que ya lo tienes, yo te sugeriria come mas fibra y reduce las grasas, bueno espero haberte ayudado, solo te digo que si pones de tu parte y haces todo al pie de la letra veras resultados, te costara al principio pero valdra la pena, saludos
     
    A Ednot277 y Suteben les gustó este mensaje.
  9. arture3

    arture3 Miembro maestro

    Registro:
    21 Mar 2010
    Mensajes:
    385
    Likes:
    69

    EDUSHITT , tenia esa duda rondando en mi cabeza, hace time.

    me podrias explicar o dar mas info de comer carbos antes de las 3.
     
  10. TonyStayCool

    TonyStayCool Miembro de bronce

    Registro:
    12 Oct 2010
    Mensajes:
    1,818
    Likes:
    1,285
    Lo que yo se es antes de las 7, en mi caso como hasta despues de hacer ejercicio pero eso depende lo que quieras hacer ganas masa o marcar... de ahi depende tu dieta..
     
  11. thebravo

    thebravo Miembro de plata

    Registro:
    26 May 2010
    Mensajes:
    2,504
    Likes:
    642
    mira los carbohdratos son importantes ya que son una gran fuente de energia y calorias, sabes porque debes comerlo antes de elas tres , porque durante las horas (antes de las tres) tu cuerpo esta haciendo cierta actividad como trabajar , jugar un partido or talves entrenando, pero pasado esas horas ya no lo estas tanto(aunque puede cambiar) lo cual debes evitar comerlos.

    en lo personal es sentido comun mi hermano, mira esto es lo que hacia en peru.

    primero 7 am un taza de leche pura mas su huevo sancochado, or queso, si puedes comprar pan de molde que sea la de mayor fibra, luego mi iva amis que haceres,

    entre las 11 am me comia un platano, como refrigerio, despues a las 2pm un almuerzo si estas en tu casa cocinate un pollo(pechohervido) mas una taza chica de arroz y un juego o solo limonanda, puedes comer ensalada, pero sin aji,si en tu caso no puedes preparate esas clases de comidad te sugiero evitar comidas con fritura, come un sudado, un seco, un arroz con pollo pero reduce tu porcion, luego 6 pm me iva a entrenar por dos horas maximo, descansaba, hacia dos cosas me tomaba un tazon de queaer con manzana, luego un taza de agua zola pa la sed y nada mas hasta el dia sgte, otras veces tomaba un special mas un levadura de cervesa, otras veces comina un taza de arroz mas su camote or huevo sancochado, o pescado al drill osea al vapor si es que me alcansa el presupesto.

    bueno espero haberte ayudado la clave en ele jerccio es la dieta y la forma como entrenas, recuerda eso
     
  12. arture3

    arture3 Miembro maestro

    Registro:
    21 Mar 2010
    Mensajes:
    385
    Likes:
    69
    Solo eso queria saber ... gracias por la info ..

    1 pregunta. mas

    tienes info(me refiero si sabes paginas o articulos), que digan los horarios de alimentacion... que voy a empezar con una dieta y todo lo de mas .............
     
  13. thebravo

    thebravo Miembro de plata

    Registro:
    26 May 2010
    Mensajes:
    2,504
    Likes:
    642
    si creo que tengo pera ahora lo pongo por ahora lee este articulo esta hecho por Mike geary un entrenador muy famoso buscalo en google si deseas saber mas de el aqui te dejo un articulo de su libro muy bueno.

    este articulo esta dirigdo para todos los usuarios que tienen la mentalidad de que con maquinas solo veran resultados


    PESAS LIBRES VS MAQUINAS​
    Otro aspecto importante de tu rutina de entrenamiento en la que deberías enfatizar
    es que la mayoría de tu entrenamiento de resistencia debería estar compuesto por
    pesas libres (mancuernas, barras y otros objetos de peso “libre”) y no de
    máquinas. La razón por la cual las máquinas ocupan tanto espacio en los
    gimnasios de hoy es que ellos le dan al lugar una apariencia limpia, moderna, y
    tecnológicamente avanzada; entonces la gente piensa que el gimnasio es “mejor”.
    La realidad es que las máquinas son de lejos menos efectivas para obtener los
    resultados que las viejas pero buenas pesas libres. Para mantener tus
    entrenamientos interesantes, date cuenta que tus pesas libres no siempre tienen
    que se barras o mancuernas. Algunos de los entrenamientos más intensos,
    funcionales y que mejor resultado producen pueden ser hechos con ​
    kettlebells,

    sandbags​
    , troncos, rocas, etc. Usa tu creatividad y serás premiado con resultados

    Las pesas libres te permiten seguir tu línea natural de movimiento y requieren que
    estabilices tu peso, mientras que las máquinas estabilizan el peso por ti y te
    restringen a un camino fijo de movimiento. Esencialmente, las máquinas están
    haciendo una porción del trabajo por ti haciendo tu entrenamiento menos efectivo.
    Además, una sobre dependencia de las máquinas para tu entrenamiento de pesas
    te puede hacer propenso a lesiones en el largo plazo debido a que descuida la
    importancia de tus músculos estabilizadores. Toma como ejemplo una barra de
    pesas libres de sentadilla contra una máquina de sentadilla marca Smith. Durante
    una sentadilla con una barra de peso libre, la musculatura de tu área de centro
    (core) te debe entregar una estabilización significativa de tu cuerpo
    (especialmente en sentadillas con barra al frente o en sentadillas por encima de la
    cabeza). Ahora contrasta eso con hacer sentadillas en la máquina Smith donde el
    peso ya está estabilizado para ti quitándote todos los beneficios del fortalecimiento
    del área de centro (core) y poniéndote en un camino fijo de subir y bajar el cual no
    es el camino natural que tu cuerpo debería tomar, y por ende poniendo tu espina
    dorsal en una posición potencialmente peligrosa.

    otro articulo sobre las calorias haber si esto les ayuda
    MASA DE UN CUERPO ESBELTO Y RITMO METABÓLICO​
    Uno de los aspectos más importantes y aun así frecuentemente pasados por alto
    para obtener niveles bajos de grasa corporal es el Ritmo Metabólico de Descanso
    (RMR por sus siglas en inglés). Recuerda, la cantidad de calorías que metabolizas
    diariamente es una combinación de aquellas consumidas para apoyar tu RMR,
    aquellas consumidas de tus actividades diarias y ejercicios, y aquellas consumidas
    del efecto térmico de comer los alimentos. Tu RMR representa aproximadamente
    entre el 60 y el 70% de las calorías que gastas diariamente, mientras que tus
    actividades representan aproximadamente entre el 20 y el 30% y el efecto térmico
    de la comida representa aproximadamente el 10%
    Ahora entiendes la razón por la que pondré tanta importancia en este manual
    sobre métodos para mantener tu RMR tan alto como sea posible. Si bien, no creo
    que necesites obsesionarte en relación con las calorías exactas que consumes,
    necesitarás tener una idea casi exacta de aproximadamente cuántas calorías
    consumes diariamente comparado con cuantas deberías consumir con el fin de
    perder o ganar peso. Abajo, te he entregado fórmulas para calcular tus
    necesidades aproximadas de calorías diarias para que tengas una idea de
    cuántas calorías necesitas por día para ​
    mantener el mismo peso. Luego puedes
    ajustar ese resultado de manera apropiada para perder peso.


    Necesidades de calorías diarias:
    Multiplica tu RMR calculado (abajo) X 1.3 (sedentario), 1.4 (moderadamente
    activo), o 1.5 (muy activo). Si haces ejercicio en el gimnasio intensamente entre 4
    y 5 días por semana o eres muy activo en otros deportes o actividades al aire
    libre, utiliza 1.5 como tu factor de multiplicación.
    RMR expresado en calorías (kcl/día)
    Altura expresada en pulgadas
    Peso expresado en libras
    Edad expresada en años
    Para hombres: RMR=66 + (12.7 x Estatura) + (6.27 x peso) – (6.8 x edad)
    Para Mujeres: RMR = 655 + (4.57 x Estatura) + (4.36 x peso) – (4.7 x edad)
    Ejemplo: Un hombre de 190 libras, 6 pies de estatura, 28 años, muy activo
    Requerimientos diarios de calorías para mantenimiento de peso=​
    1.5 x (66 + (12.7 x 72) + (6.27 x 190) – (6.8 x 28)) = 2972 calorías/día


    Ejemplo Para Un día SIN Entrenamiento (ejemplo de dieta para pérdida de grasa
    con un objetivo de 2400 calorías)​
    (sigue una dieta similar por 6 días por semana; luego, ten un día de sobrealimentación)​
    Alimentos​
    Proteína
    (gramos)​
    Carbohidratos
    (gramos)​
    Grasa
    (gramos)​
    Calorías​
    (kcal)
    Fibra
    (gramos)
    Desayuno​
    1 taza de cereal alto en fibra (al menos 5
    o 6 gms por servicio), 1 taza de leche
    descremada (o leche entera pura si está
    disponible), 5 o 6 fresas en tajadas 14 64 1 300 7
    2 huevos enteros, en cualquier estiilo,
    una tajada de queso 16 0 13 181 0
    Agua o mezcla de té sin endulzar​
    Media mañana​
    3/4 de taza de queso cottage mezclado
    con 3/4 de taza de yogurt de vanilla, 1/4
    de taza de ceral Fiber One, 1/2 taza de
    moras, fresas (o cualquier fruto rojo), y
    1/4 de almendras partidas 37 46 16 446 10
    Agua o mezcla de té sin endulzar​
    Alimento temprano en la tarde
    (almuerzo)​
    Un wrap de trigo entero con 1/5 lb de
    pechuga de pollo, aguacate en tajadas,
    salsa de bajas calorías, lechuga, porción
    pequeña de queso. 30 30 12 330 6
    1 fruta (manzana, naranja, pera, etc) 1 23 0 84 4
    Agua o mezcla de té sin endulzar​
    Alimento a mitad de la tarde
    (algo, onces)​
    2 cucharadas de mantequilla de maní
    natural en una tajada de pan de grano
    entero, con moras o fresas encima (o
    cualquier fruto rojo) 12 25 16 274 6
    una taza de leche descremada 8 12 0 80 0​
    Cena​
    1/4 lb de carne orgánica (filete de res,
    pechuga de pollo, filete de cerdo,
    pescado, etc) 26 0 5 149 0
    1/2 papa dulce grande (batata) con poca
    mantequilla, y canela 2 29 5 160 3
    Vegetales al vapor (todos los que
    quieras) 2 8 0 34 2
    Ensalada verde mezclada con una
    cucharead de aceite de oliva extra virgen
    y entre 1y 2 cucharadas de vinagre
    balsámico 1 10 14 164 2​


    ahy esta una dieta es una estricta haber si lo intentas​
     
  14. franquixto

    franquixto Miembro de bronce

    Registro:
    15 Jul 2010
    Mensajes:
    1,084
    Likes:
    107
    Hola, alguien me puede decir como puedo obtener un cuerpo definido, delgado,marcado.Es decir, yo no quiero ser musculoso, quiero tener una cintura de 67 cm para que la ropa me quede mucho mejor.Ahorita estoy pesando 71 kilos, pero yo mido 1.72 algo asi, y no pues, no se me ve bien.

    PD: Alguien sabe donde venden trotadoras BARATAS?? Saben si venden en las malvinas, por favor, se los agradecería bastante.
     
  15. thebravo

    thebravo Miembro de plata

    Registro:
    26 May 2010
    Mensajes:
    2,504
    Likes:
    642

    leete el p90x post que hice es un ejerccio que se enfoca en definir tu cuerpo sin ganar mucho musuclo como un fisiculturista
     
  16. anapau93

    anapau93 Miembro maestro

    Registro:
    13 Nov 2010
    Mensajes:
    736
    Likes:
    474
    ala shit. yo intentare responder esto y eso que soy la mas floja del planeta :biggrin:

    a ver creo que hay dos tipos de formas si quieres marcar o ganar musculo, son dos tipos de entrenamientos, que requieren dos tipos de alimentacion distintas o algo asi
    aun asi no estoy muy segura
    dejame consultarlo con mi novio, derrepente en la noche te traigo una respuesta mas especifica ¬¬
     
  17. arture3

    arture3 Miembro maestro

    Registro:
    21 Mar 2010
    Mensajes:
    385
    Likes:
    69
    Es imposible subir y marcar ..... otra cosa seria que tu quieras subir pero sin grasa ... todos saben que para coger masa siempre se sube con un % de grasa ... hay otros que suben limpio(poco % de grasa) eso se debe mas a la dieta que sube mas a las protes bajan los carbos y grasas al 0% supongo ....... wau para tu talla 1.82 cuanto estas pesando? ....
     
  18. Suteben

    Suteben Miembro maestro

    Registro:
    5 Jun 2010
    Mensajes:
    673
    Likes:
    262
    Jaja no brother lo que yo no quiero es aumentar masa muscular, sino digamos bajarla, porque quiero ser bien delgado pero tonificado ,en pocas palabras ser flaco y pura fibra, algo así, ah y peso ahorita algo de 75 kilos y quisiera bajar hasta 65 mas o menos. Saludos

    Algo así:

    [​IMG]
     
    Última edición: 25 Nov 2010
  19. arture3

    arture3 Miembro maestro

    Registro:
    21 Mar 2010
    Mensajes:
    385
    Likes:
    69
    Ah... pero igual tendrais que llevar un par de meses de volumen y si asi es tu meta te pones hacer cardios y demas ... por que si sabes DEFINIR(ES VOTAR TODA LA GRASA Y SOLO QUEDAR CON LA MASA MUSCULAR NETAMENTE PERO ESO REQUIERE MAS DE LA DIETA Y CARDIO ).. si no vete a un nutricionista...
     
  20. JoseVar

    JoseVar Miembro frecuente

    Registro:
    17 Ene 2009
    Mensajes:
    215
    Likes:
    20
    bueno gracias al que creó el tema y a los que aportaron, ahora intentare seguir alguna rutina. Me pareció muy interesante los ejercicios para tonificar el abdomen.