Como crecer - guia para una buena alimentacion

Publicado en 'Deportes' por draco28, 11 Oct 2007.





  1. draco28

    draco28 Miembro maestro

    Registro:
    11 Jul 2007
    Mensajes:
    481
    Likes:
    51




    texto extraido de dragofitness

    Este es otro tema que hice en la web de www.dragofitness.tk . Si desean mas info, ingresen directamente al espacio del tema:


    http://es.geocities.com/dragofitness/nutrifisico2.htm


    [FONT=Arial Narrow, Arial Rounded MT Bold]Como Crecer[/FONT]


    EL CRECIMIENTO MUSCULAR

    ¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares más equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la única fórmula que te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular". ¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es así?

    Lo sé, te acercaste al tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque difícilmente sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo. En la mayoría de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacéuticos con su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde, además de que la mayoría de las veces estaba acompañado de una genética impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.

    El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes. Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.
    Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

    No entrenes demasiado Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico. Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular , aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular. Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra.

    Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.


    Consume una dieta alta en proteína Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.

    Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día. ¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad. Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir. Come frecuentemente ¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos días y luego mandas todo al díablo.

    Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura.

    Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar. ¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.

    Usa creatina monohidratada Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.

    Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía. Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.

    Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días. La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días.

    Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa. Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.


    Ama el dolor
    Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor. Me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar. Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello. Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

    Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar.

    Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes. Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario. Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar.

    Ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado y proteína en polvo. Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.

    Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento. Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.

    · Un litro de agua.
    · Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
    · 30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.
    · 5 gramos de creatina monohidratada.

    RESUMEN
    · Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
    · Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado. · Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
    · Ingiere seis comidas pequeñas al día.
    · Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
    · Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
    · Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
    · Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.

    · Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!

    Salu2

    www.dragofitness.tk

    Draco28
     
    Última edición: 11 Oct 2007


  2. pedroxx

    pedroxx Miembro maestro

    Registro:
    12 Feb 2007
    Mensajes:
    943
    Likes:
    172
    donde venden creatina ?

    y como preparo un liquido para tomar que me de carbohidratos
    en donde consigo esto? donde lo venden ?

    · Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
    · 30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.
    · 5 gramos de creatina monohidratada.

    entreno a diario pero ha veses tomo desayuno en exeso ( no es siempre sera 2 veses a la semana ultimamente )por ejemplo me como 6 panes eso me hase mal o esta bien ya que entreno a diario

    osea caliento como 30 minutos luego corro como 30 minutos
    luego hago abdominales 3 clases 3 series cada una y interdiario hasia pesas pero ahora hago planchas prefiro tener fuerza a tener musculo ( esto ulrimo me lo dijeron hase tiempo )
     
    Última edición: 24 Nov 2007
  3. draco28

    draco28 Miembro maestro

    Registro:
    11 Jul 2007
    Mensajes:
    481
    Likes:
    51
    Pedroxx:

    Disculpa la demora en la respuesta.

    1. Sobre tu pregunta sobre la creatina, la venden en cualquier gimnasio con buen abasto de suplementacion o en cualquier tienda dedicada a la alimentacion con suplementos

    2. Sobre a alimentacion en las mañanas. Lo ideal siempre es consumir carbohidratois y proteinas de calidad (que no es lo mismo a que sea caro ..... ojo). Consumir alimentos industrializados como el azucar o el pan no es muy saludable (el pan por la harina industrializada no es muy saludable). En la pagina que menciono hay otros alimentos que puedes conbinar en las mañanas con alto contenido de carbohidratos (cereales como la avena y frutas como el platano).

    En cuanto a la alimentacion y la cantidad, siempre es mejor procurar ser constante en las medidas, sobre todo si llevas un regimen, ya sea para crecer o para bajar de peso

    En cuanto a las rutinas de entrenamiento. Como se manifiesta arriba, depende en gran medida de la persona (de su contextura, asimilacion de alimentos, volumen de la masa corporal etc). Los consejos para entrenar al principio son generales ..... digamos para poder tener una buena base a lo que despues tu desees llegar ..... si lo tuyo es adquirir calidad y no volumen, modificas tus rutinas (ojo solo despues de tener bien hecha la base) a tus necesidades.


    Espero haberte ayudado

    Salu2
     
  4. draco28

    draco28 Miembro maestro

    Registro:
    11 Jul 2007
    Mensajes:
    481
    Likes:
    51
    Extraido de www.dragofitness.tk

    Les dejo el listado de valores nutricionales para que puedan equilibrar mejor su alimentacion. Este dato no solo les servira para todo lo que tenga que ver con la cultura fisica, sino tambien para mantener un regimen balanceado de por vida..... Realmente aprovechenlo

    View attachment 764

    Salu2

    Nota: Fijense los valores nutricionales de la soya. Hay alimentos que tienen mas proteinas que carbohidratos, pero las menestras son las unicas que tienen los dos a la vez, y de todas, la mas naturalmente completa es la soya ..... Asi que ya saben, a consumir soya
     
    Última edición: 16 Ene 2008
  5. pedroxx

    pedroxx Miembro maestro

    Registro:
    12 Feb 2007
    Mensajes:
    943
    Likes:
    172
    grasias por reponder amigo
     
  6. man utd

    man utd Miembro de bronce

    Registro:
    13 Mar 2008
    Mensajes:
    1,912
    Likes:
    53
    hola soy nuevo
     
    Última edición: 13 Mar 2008
  7. teclado123

    teclado123 Miembro nuevo

    Registro:
    12 Dic 2010
    Mensajes:
    4
    Likes:
    0
    Hola, tengo 35 años, 1.70 mt y 74 kg.
    Deseo saber si lo que estoy haciendo está bien para ganar masa muscular.
    06:00 am: 4 claras + leche de soya + 5gr de creatina + 2 scoop de whey. (todo en la licuadora) De ahi al gym
    08:00 am: 4 claras + leche de soya + 5gr de glutamina + 2 scoop de whey + 1 platano. (todo en la licuadora)
    10:00 am: 1 lata de atún + unas galletas de avena.
    02:00 pm: el almuerzo que toque, pero no frituras.
    05:00 pm 1/2 pechuga de pollo + un poco de yogurt.
    07:30 pm: 1 manzana + un poco de cereal y leche + 5 gr de glutamina.
    Mil gracias por sus respuestas