AYUDA: Rutina para crecer masa muscular.

Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por qxgabriel, 9 Mar 2011.





  1. qxgabriel

    qxgabriel Miembro frecuente

    Registro:
    27 Dic 2010
    Mensajes:
    117
    Likes:
    10




    Buenas, muchas gracias por su ayuda.

    Compre estos 2 productos para EMPESAR.
    2 Creatina Monohidratada ON 300 gr ($19)
    1 Serius Mass ON 3 lb (1.364gr).

    La forma que voy a tomar es la siguiente.

    1) Creatina: 1 cdita (5gr)
    Despues Desayuno
    Despues Almuerzo
    Despues Cena
    Antes de Acostarme
    c/ 700 ml de agua o gatora de uva.

    2) Serius Mass: 1 /2 Scop en 100 ml de Leche y 500 ml de Agua
    Durante el Almuerzo
    ½ Hora Despues de Entrenar
    1 Hora antes Acostarme.

    Y he encontrado esta rutina en internet para ganar peso, tal vez me pueden ayudar mejorándola, o cambiándola por una mejor.

    Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza
    Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

    Día 1 – Brazos
    Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
    Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
    Curl de Bíceps con Barra – 2 series
    Press Francés en Banco Plano – 2 series
    Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
    Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

    Día 2 – Piernas / Abdominales
    Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
    Sentadilla hack – 3 series
    Prensa de piernas inclinada – 2 series
    Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
    Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
    Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

    Día 3 – Pectorales / Hombros
    Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
    Press de Banca Inclinado – 2 series
    Press de Banca declinado – 2 series
    Press Frontal con Barra – 2 series
    Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
    Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

    Día 4 – Espalda / Trapecios
    Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
    Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
    Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
    Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
    Encogimiento de hombros con barra – 4 series

    PREGUNTAS:
    1. A que se refiere con esto: El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones?)
    2. Esta bien esta rutina? e leído sobre la P90x, pero parece muy complicada, q me recomiendan?
    3. Algun consejo o algo mas que agregar?

    MUCHAS GRACIAS POR TODA LA AYUDA, MUY AGRADECIDO, ESPERO Q ESTE POST SIRVA A MUCHAS PERSONAS MAS.
     


  2. diego72

    diego72 Suspendido

    Registro:
    18 Feb 2011
    Mensajes:
    493
    Likes:
    370
    wau mucha informacion te pasas ¬¬

    bueno consejos :
    cuando alces pesas haslo siempre derecho , porque sino te puedes lastimar la columna

    toma jugo de beterraga con zanahoria todos los dias

    y el dolor , si no duele no sirve
     
  3. orlandun24

    orlandun24 Miembro nuevo

    Registro:
    25 Feb 2011
    Mensajes:
    11
    Likes:
    1
    Ya habia leido esa rutina anteriormente pero como dice ahi si te gusta entrenar 4 días a la semana esta bien ademas lo que te recomiendo que leas los errores mas comunes al entrenar ya que asi te daras cuenta que no debes hacer mientras entrenas xq te lo digo por experiencia propia te podrias lastimar en tu primera semana.
     
    A thebravo le gustó este mensaje.
  4. loboperuano

    loboperuano Miembro maestro

    Registro:
    6 Mar 2011
    Mensajes:
    698
    Likes:
    137
    el dolor depende porque puedes hacer miles de repeticiones de curl biceps con un peso minimo y el brazo te va a doler al dia siguiente pero no va a crecer, lo ideal es hacer la tecnica de cada ejercicio de manera correcta nada de trampear para alzar mas peso, haz un peso en donde controles todo el recorrido si no estarias gastando tu tiempo .
    lo que te va aumentar la masa es la comida y el descanso
     
    Última edición: 9 Mar 2011
  5. alccano

    alccano Miembro de oro

    Registro:
    12 Nov 2008
    Mensajes:
    6,245
    Likes:
    2,271
    amigo no tomes esos polvos maginos o pastillas (para masa muscular)
    a la larga te hara daño.
    IMAGINA ALGO: el corazon es una masa muscular verdad?
    que pasaria si te escedes en esto?
    o dejas de tomar estos medicamentos? a una cierta edad pasan facturas.
    mi primo es fisiculturista, titiene mas de 40 años y esta teneidno problemas por
    usar estas "ayuditas"
     
  6. qxgabriel

    qxgabriel Miembro frecuente

    Registro:
    27 Dic 2010
    Mensajes:
    117
    Likes:
    10
    Gracias por la Ayuda, sobre los polvos magicos, ya los compre, asi que voy a ver que tal me va, voy a colocar mis medidas hoy y cada mes para contarles mi progreso.

    La duda que todavía queda en pie, es si la rutina les parece correcta para subir masa muscular, en si se entrena de lunes a sábado y se descansa el domingo si no me equivoco, solo que se tiene q seguir ese orden, estará bien? o debo cambiar algo? o tal vez me recomiendan otra rutina mejor? gracias.
     
  7. TonyStayCool

    TonyStayCool Miembro de bronce

    Registro:
    12 Oct 2010
    Mensajes:
    1,818
    Likes:
    1,285
    Brother tienes que ciclar la creatina, si no tu cuerpo dejara de producir por si solo. Cada 3 meses y un mes off o menos dependiendo que cantidades de creatina estes tomando saludos.

    Toma bastante pero bastante agua para que ayudes a tus higados ya que la creatina puede afectar a los higados si es que no la sabes consumir.

    ----- mensaje añadido, 09-mar-2011 a las 11:24 -----

    Tambien necesitaras dejar de consumir (ciclar) el serious mass ya que contiene creatina, hubieses comprado un weight gainer asi solo por decir el truemass, cytogainer o el monster mass los mejores en el mercado.

    Saludos
     
  8. DJAMEL

    DJAMEL Miembro frecuente

    Registro:
    19 Ago 2009
    Mensajes:
    152
    Likes:
    17
    lo unico que resultara dañino si se toma mal es la creatina, pero los ganadores de peso o masa muscular no tienen para si un efecto daniño, lo unico malo es que si eres un obeso o muy flaco y comes mucha grasa lo vas a metabolizar con mayor facilidad.

    ----- mensaje añadido, 09-mar-2011 a las 18:27 -----

    Ah y tienes que subir minimo unos 750 gr semanales, yo subi 8 kilos y medio en 3 meses con estos suplemenentos pero te recominedo el G-Mass (no subi mucha grasa gracias a este producto), ah y cada cierto tiempo haz cardiovasculares para bajar la grasa ya que si o si, con el suplemento subes un porcentaje de grasa, a menos que utilizes Carnitina. Cuanto pesas y mides?, derepente te puedo dar unos consxejos.E intercambiamos experiencias, yo en unos dias retomo mis ejercicios ya que los deje hace mes y medio, y he subido 750 gr de grasa plop!!
     
  9. thebravo

    thebravo Miembro de plata

    Registro:
    26 May 2010
    Mensajes:
    2,504
    Likes:
    642

    oe tony dijistes higados jaja no me hagas reir cuantos higados tienes ha ya que la mayoria maximo tenemos uno ,a no ser que te referias alos riñones o seras marciano jnaja una broma no mas tony be cool man
     
  10. qxgabriel

    qxgabriel Miembro frecuente

    Registro:
    27 Dic 2010
    Mensajes:
    117
    Likes:
    10
    Gracias por la ayuda el 16/03/11 inicie oficialmente en el GYM, desde ayer estoy tomando la creatina, y de verdad que ayuda mucho!!, sientes que los ejercicios no te cansan y puedes hacer una y otra serie como si nada!, estas son mis medidas para el 16/03/11.

    Muneca: 16.6 cm'
    Antebrazo: 26.3 cm
    Brazo Izquierdo: 29 cm (relajo) 31 cm (contraido)
    Brazo Derecho: 30 cm (relajo) 31.5 (contraido)
    Pectorales (Perimetro Toracico): 94 CM
    Abdominales: 88.5 cm
    Pierna Izquierda: 50.5 cm
    Pierna Derecha: 50.5 cm
    Pantorrilla Izquierda: 34.5 cm
    Pantorrilla Derecha: 35 cm

    Voy a tomar creatina por un mes a la dosis mensionada y el Serius Mass apartir del 2do mes, porque primero voy a ganar fuerza (hacer full repeticiones) y para el otro mes ya le subo el peso para ganar masa, bueno, lo de calentamiento, estoy haciendo primnero 20 repeticiones con bajo peso y luego empieso con las series bien.

    Cualquier ayuda servira de mucho!!

    PD: ayer tome 1 vaso de cervesa en la noche y fume 2 cigarros y senti un ligero dolor en el higado, acaso no puedo tomar nada?
     
  11. Carlos1401

    Carlos1401 Miembro maestro

    Registro:
    5 Feb 2011
    Mensajes:
    839
    Likes:
    588
    y ahora como vas?? brother! :)