ayuda desarrollar brazos y abdominales

Publicado en 'Gimnasia y Fisicoculturismo' por alextobal, 3 Set 2010.





  1. alextobal

    alextobal Miembro frecuente

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    este io kero ir al gym peso 66 y mido 1.73 y kiero k sacar musculos pero no se k maquinas hacer mas ke todo kiero desarrollar brazos y abdominales
     


  2. JaSaCa

    JaSaCa Miembro de bronce

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    Mi consejo es que entrenes todo el cuerpo, tanto brazos, abdominales, hombros, piernas, pectorales, etc, etc, etc, asi tu cuerpo sera uniforme, el error de muchos es entrenar mas la parte de arriba ,es decir pechos, espalda, brazos y hombros y no entrenan piernas, porque realmente es aburrido entrenar piernas, pero hay que hacerlo, sino creeme que sera peor.
     
  3. thebravo

    thebravo Miembro de plata

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    brasos tienens que hacer planchas, repeticiones de 20 un total de 80 minimo, luego hacer mancuernas repeticiones de 25 total 70. todo eso en u dia man y que no te tome mas de 50 minutos una ves que hayas ejercitado los brason pasa a abdominales, ya que ese debe ser el ultimo ejerccio que debes hacer al final para evitar cualquier daño a tu cuerpo, que los abdominales no te tomen mas de 40 mnitos porque si pasas ese tiempo solo pierdes energia, y lo primordial en los abdominales solo descansa un tiempo de 30 segundos por rutina y cada rutina que sea de 30 pero para ti esta bien 20, haslo bien y cocentrete en las contracciones, y en barra(cuelgate de una barra y levanta tus piernas usando tu abdomen).


    LEEO ESTO , CUANDO HAYAS ACABADO DE ENTRENAR ES MUY IMPORTANTE QUE COMES PERO OLVIDATE DE COMER COSAS QUE NO TE AYUDEN NO ES NECESARIO QUE TENGAS QUE COMPRAR ESAS TONTERIAS DE SUEPLEMENTOS YA QUE ESO AYUDA EN UN 10 POR CIENTO TE RECOMINDO QUE COMES MUCHO CAMOTE SANCOCHADO, POLLO SANCOCHADO NADA DE FRITURA ,CARNE Y CERDO SANCOCHADO, ARROS REGULAR , OJO SOLO COMO UNA TAZA DE ARROS, MAS TU CAMOTE Y CARNE NO METAS TODA LA COMIDA EN UNA TENDRAS HAMBRE PERO PUEDES VOLVER A COMER DENTRO DE DOS HORAS PERO AHY COME FRUTA COMO PLATANO MANDARINA, MANGO, NUNCA TOMES BEBIDAD ENERGITISANTES COMO GAYTORATE YA QUE ELLOS TE DEVOLVERAN EL AZUCAR QUE PERDISTES TOMA AGUA SOLA ASI PERDERAS PESO Y SERAS MAS FIBRA MAN, NO TOMES CERVESA ES LO PEOR QUE HAGAS, ASI NO VERAS RESULTADOS.

    PARA ACABAR ENTRENA UN MINIMO DE 3 VECES AL DIA PERO TAMBIEN TOMA 3 DIAS PARA REPONERTE DURANTE EL REPOSO PUEDES HACER CARDIO (CORRER) PERO NO HAGAS MAS EJERCCIO YA QUE TUS MUSCULOS NECESITAN DESCANSAR
    ESPEREO HABERTE AYUDADO
     
  4. soy pirata

    soy pirata Miembro de oro

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    Has barras.
     
  5. AlekZ

    AlekZ Miembro maestro

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    te voy a decir poco

    mira tu cuerpo como un todo
     
    A P a b l o le gustó este mensaje.
  6. EDUSHITT

    EDUSHITT Miembro maestro

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    mm facil eres mesoformo en 4 meses sales marcado y con 5 kilos mas

    todo depende de la alimentacion!
     
    Última edición: 5 Set 2010
  7. thebravo

    thebravo Miembro de plata

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    que clase de consejo or explicacion es esa explicate
     
  8. EDUSHITT

    EDUSHITT Miembro maestro

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    hahaha XD si tienes razon ! es q hay otro post parecido donde escribi mucho bueno regular

    ----- mensaje añadido, 05-sep-2010 a las 22:32 -----

    una chekeada a otros post no le caeria mal

    ----- mensaje añadido, 05-sep-2010 a las 22:45 -----

    MANUAL PARA “EMPEZAR” EN EL GIMNASIO

    Somos muchos los que en algún momento de nuestra vida tomamos la decisión de apuntarnos a un gimnasio, y muchas veces al enfrentarnos por primera vez con este lugar, sufrimos una especie de miedo escénico, desorientación y zozobra que hace que nos sintamos perdidos y completamente fuera de lugar.

    Apenas si conseguimos intuir la complejidad de la disposición de aparatos, barras, mancuernas, discos, bancos, poleas, que pueblan la sala y mucho menos el indescifrable vocabulario de los esforzados practicantes de cualquiera de las distintas variedades: culturismo, [​IMG] fitness, powerlifting, halterofilia, que llenan nuestro oídos de series, repeticiones forzadas, jalones, presses, aminoácidos, glutamina, creatinas y otros muchos téminos que acaban por aturdirnos y hacernos sentir ridículos.

    Este manual pretende ayudar al neófito a comprender y mejorar el aprovechamiento de su tiempo en el gimnasio, y también orientar a aquellos que aunque iniciados en cualquiera de las variedades deportivas antes mencionadas, necesitan encontrar referencias que les ayuden a planificar y optimizar sus planes de [​IMG] entrenamiento.

    El manual trata de simplificar al máximo muchos conceptos, por eso no todos los término empleados se detallan en profundidad, ni se cuestionan las bases de los distintos entrenamientos y técnicas utilizadas. El objetivo es que aquellas personas que empiezan y/o se encuentran desorientadas en cuanto al [​IMG] entrenamiento con cargas puedan hallar una ayuda útil para dar sus primeros pasos en el mundo de las dietas, las rutinas de [​IMG] entrenamiento y de la actividad deportiva en general.


    PASO 1. ¿QUIÉN SOY YO?

    “Yo soy yo y mis circunstancias” (Ortega y Gasset)


    Resulta crucial antes de empezar cualquier actividad deportiva, y el trabajo con cargas en un gimnasio no es una excepción, determinar quien soy, cuáles son mis conocimientos previos al iniciar la actividad, de que tiempo dispongo para efectuarlo y cuales son los condicionantes de cualquier tipo que afectarán mi actividad deportiva (edad, nivel de actividad deportiva anterior, antiguas lesiones, tipo de alimentación, viajes, tipo de actividad laboral que desarrollo, etc)

    Este primer paso, que muchos no tienen en cuenta, resulta sin embargo importante, si es planteado de forma seria y concienzuda. El hacernos todas estas preguntas sentará la base de la que partimos y nos permitirá controlar nuestros progresos y fijar nuestros objetivos de forma realista.

    Las preguntas más importantes que debemos hacernos son:

    Edad: dependiendo de la edad que tengamos nuestra actividad en el gimnasio deberá seguir distintos parámetros. No es lo mismo comenzar en esta actividad durante la adolescencia, cuando el crecimiento óseo y articular aún no ha finalizado, que hacerlo con más de 50 años cuando lo más frecuente es la pérdida progresiva de la movilidad articular y el progresivo deterioro de las estructuras musculoesqueléticas.

    Nivel de actividad física anterior: resulta fundamental que conozcamos nuestro cuerpo y sus límites, ya que personas que practican habitualmente otros deportes tienen por regla general mayor capacidad de asimilar los principios del [​IMG] entrenamiento con cargas en un gimnasio, al tiempo que poseen un sistema cardiovascular mejor entrenado que las personas sedentarias.

    Tipo de alimentación: otro punto básico, ya que si importante es el [​IMG] entrenamiento, tanto o más lo es el tipo de alimentos que consumimos. Nuestra fuente de energía son los alimentos, y dependiendo de la calidad y cantidad de éstos que tomemos, así será nuestro rendimiento y progresión en la actividad deportiva elegida.

    Parámetros físicos personales: Todos aquellos datos biométricos que nos identifican y que son nuestro punto de partida. Si con algo contamos, es con nuestro propio cuerpo. El IMC (Indice de Masa Corporal), la medidad del % de [​IMG] grasa corporal, la [​IMG] frecuencia cardíaca en reposo, el metabolismo basal (la energía mínima que mi cuerpo “gasta” simplemente para mantenerme vivo), el VO2 máx consumido (Volumen máximo de O2 consumido) y otros parámetros físicos ayudan a fijar la base que nuestro cuerpo dispone para trabajar. Si bien algunos resultan difíciles de obtener, son datos más precisos que la simple medida del peso corporal o la percepción subjetiva (“estoy gordo”)

    Lesiones antiguas: toda aquella persona que haya padecido o padezca algún tipo de lesión, deberá consultar con un médico especialista que le pueda aconsejar sobre la idoneidad o no del tipo de actividad física que va a desarrollar, y de cómo adaptar ésta a sus condiciones particulares.

    Actividad laboral: salvo casos aislados, nuestra actividad física en el gimnasio no es la única actividad física que realizamos a lo largo del día. Aquellas personas que por su tipo de trabajo tengan un importante desgaste físico a lo largo del día, deberán adecuar su tipo de [​IMG] entrenamiento de manera que sea compatible con su trabajo, intentando minimizar los efectos de la fatiga o el sobreentrenamiento.

    Conocimientos previos: Ante la avalancha de publicidad de distintos productos que prometen tonificar, esculpir y transformar nuestro cuerpo sin ningún esfuerzo, y de alimentos con propiedades “casi mágicas”, ¿qué sé yo de verdad sobre la nutrición y la actividad física? Nuestros conocimientos pueden ser pocos, pero deben ser revisados y contrastados para poder contar con una base sólida que nos ayude en nuestra tarea.


    Esto quiere decir que deberíamos elaborar un pequeño cuaderno de [​IMG] entrenamiento, en el cual las primeras páginas deberán recoger al menos los siguientes datos:

    - Peso
    - Altura
    - Edad
    - IMC (Indice de Masa Corporal)
    - Índice de [​IMG] grasa corporal (%)
    - Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)
    - Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
    - Tipo de dieta que sigo durante una semana normal (anotar todos los alimentos y las cantidades)
    - Necesidades energéticas diarias (Metabolismo basal + energía gastada en actividades)


    Para el cálculo lo más aproximado posible de este último dato existe abundante información en la Red y también podemos recurrir a cualquier libro de texto de 3º ESO, donde en las unidades de los alimentos se explican estos conceptos. Resumiendo mucho podemos decir que el metabolismo basal es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita por el mero hecho de estar vivo, mientras que debido a las actividades que desarrollamos nuestras necesidades energéticas totales en un día aumentan hasta completar las necesidades energéticas diarias. Se suele medir en kilocalorías (kcal)

    Muy bien. Ahora que nos conocemos a nosotros mismos, nos deberemos hacer la siguiente pregunta… ¿Qué quiero conseguir? ¿Tengo unos objetivos claros? ¿Son realistas estos objetivos? ¿Cuánto tiempo, dinero y esfuerzo estoy dispuesto a dedicar a esta actividad deportiva?
     
  9. EDUSHITT

    EDUSHITT Miembro maestro

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    PASO 2. ¿QUÉ QUIERO?

    “Por muy alto que hayamos llegado, el ideal siempre está mas allá” (San Agustín)

    Si el primer paso resulta fácil, no lo es tanto el segundo, que supone planear y decidir cuál será mi objetivo a corto o largo plazo al desarrollar mi actividad deportiva. Debo saber bien que es lo que quiero conseguir y debo ser consciente de lo que ello implica.

    También puedo optar por entrenar cada día según las propias sensaciones del cuerpo o por puro instinto, y comer de la misma manera en que lo hacía antes, pero eso seguramente no dará resultados óptimos, aunque si apreciables en los primeros momentos.
    Una persona normalmente piensa y medita mucho algunas decisiones de su futuro que o bien implican importantes sumas de dinero (hipotecas, créditos, comprar coche) o cambios importantes en su vida personal (cambio puesto de trabajo, cambio de empresa), entonces ¿por qué no vamos a tomarnos en serio nuestro cuerpo?

    Así que si planificamos nuestra actividad física y la dotamos de unos objetivos claros, nuestros progresos serán más evidentes y el cumplimiento de los distintos objetivos marcados nos dará grandes satisfacciones, y un estímulo más para seguir progresando.

    Aquí podemos entonces hablar de tantos objetivos distintos como personas existen; para hacer este pequeño manual operativo los reduciremos a los más habituales:

    Pérdida de peso: Antes de decidir que nuestro objetivo es éste, habremos de estar seguros de que estamos por encima de nuestro peso ideal, y de que además nuestro % de [​IMG] grasa corporal es elevado. Se recomienda visitar a un especialista, y si no consultar datos biométricos relacionados con el IMC (Indice de Masa Corporal) y patrones de % de [​IMG] grasa corporal para nuestro sexo y edad. Un análisis además revelará si nuestro cuerpo retiene líquidos con facilidad y ésta es la causa del sobrepeso, o si realmente el exceso se debe a acumulo de [​IMG] grasa subcutánea.
    Si éste es nuestro objetivo deberemos buscar cual es nuestro peso ideal y por lo tanto marcarlo como nuestro objetivo a conseguir. El cómo y en cuanto tiempo será cuestión que se abordará en siguientes capítulos, pero hay que tener en cuenta que la reducción de peso es rápida en las primeras semanas (incluso meses), puesto que además de la [​IMG] grasa hay una pérdida importante de líquidos, siendo después esta bajada mucho menos acusada. En la tabla 1 se muestran datos relacionados con el % de [​IMG] grasa corporal en hombre y mujeres para distintos tramos de edad.


    Tabla 1. % de [​IMG] grasa corporal por edad y sexo

    Femenino sano por edad

    Edad Excelente Bueno Malo Peor
    19-24 18.9 % 22.1 % 25.0 % 29.6 %
    25-29 18.9 % 22.0 % 25.4 % 29.8 %
    30-34 19.7 % 22.7 % 26.4 % 30.5 %
    35-39 21.0 % 24.0 % 27.7 % 31.5 %
    40-44 22.6 % 25.6 % 29.3 % 32.8 %
    45-49 24.3 % 27.3 % 30.9 % 34.1 %
    50-54 26.6 % 29.7 % 33.1 % 36.2 %
    55-59 27.4 % 30.7 % 34.0 % 37.3 %
    60 + 27.6 % 31.0 % 34.4 % 38.0 %

    Masculino sano por edad

    Edad Excelente Bueno Malo Peor
    19-24 10.8 % 14.9 % 19.0 % 23.3 %
    25-29 12.8 % 16.5 % 20.3 % 24.4 %
    30-34 14.5 % 18.0 % 21.5 % 25.2 %
    35-39 16.1 % 19.4 % 22.6 % 26.1 %
    40-44 17.5 % 20.5 % 23.6 % 26.9 %
    45-49 18.6 % 21.5 % 24.5 % 27.6 %
    50-54 19.8 % 22.7 % 25.6 % 28.7 %
    55-59 20.2 % 23.2 % 26.2 % 29.3 %
    60 + 20.3 % 23.5 % 26.7 % 29.8 %


    Aumento de masa muscular: El más frecuente de los objetivos del 60 % de las personas que pisan un gimnasio. En este caso, debemos tener claro cuál es nuestro biotipo (endomorfo, mesomorfo o ectomorfo) y establecer según nuestro peso, estatura y % de [​IMG] grasa un punto de partida y marcarnos un objetivo claro, y realizable.

    Aquellos individuos con componente ectomorfo acusado presentarán generalmente dificultades para aumentar de peso, mientras que los individuos endomorfos habrán de vigilar que el aumento de peso no conlleve aparejado un excesivo aumento de la [​IMG] grasa corporal. A menudo un individuo posee características comunes a dos biotipos, tal cual aparece en el gráfico 1, donde los valores de los números separados por guiones – indican el porcentaje de cada biotipo que posee el individuo, así por ejemplo “2-7-2” sería un individuo que tiene 2 puntos de endomorfo, 7 de mesomorfo y 2 de ectomorfo. Se trata de un sujeto con baja cantidad de tejido adiposo y gran cantidad de tejido muscular.

    [​IMG]
    Gráfico 1. Biotipos
    Para la mayoría de personas el aumento de masa muscular no debería ser mayor de 2,5 kg por mes, ya que ganancias superiores normalmente van acompañadas de excesivo aumento de [​IMG] grasa corporal, y además suponen un fuerte stress para los sistemas articulares que evolucionan más lentamente que es desarrollo muscular. Por tanto deberemos anotar cual es el aumento de peso que queremos conseguir y las semanas ( o meses) de las que dispondremos para lograrlo.
    Es importante también tener en cuenta que el aumento de masa muscular no puede seguir una progresión lineal infinita, si no que llega un momento en que tiende a estabilizarse en torno a un valor (sería una función con una asíntota horizontal) que sería el peso máximo para un % de [​IMG] grasa corporal dado. Según muchos autores este límite no existe porque siempre se puede realizar una periodización no lineal.
    Los distintos enfoques para aumentar de masa muscular según nuestro biotipo serán analizados en el PASO 3.


    Definición (reducción de [​IMG] grasa corporal): También una parte importante de las personas que entran en un gimnasio tienen en mente este objetivo. Perder toda la cantidad de [​IMG] grasa subcutánea posible, para que las fibras musculares bajo ella resalten y destaquen al máximo. En estos casos resulta crucial preservar la masa muscular, mientras se pierde tejido graso y se elimina al máximo la retención de líquidos. Se trata de un proceso normalmente más lento y tedioso que a ganancia de masa muscular, ya que la reducción de calorías debe ser muy ajustada de modo que el cuerpo mantenga un balance equilibrado entre anabolismo/catabolismo (anabolismo= procesos destinados a la formación de nuevas estructuras; catabolismo = procesos de degradación de grandes moléculas para la obtención de energía), al tiempo que se reducen los depósitos de [​IMG] grasa del cuerpo.

    Aumento de [​IMG] fuerza y potencia: Puede ocurrir que nuestro interés por el trabajo con cargas sea solamente un medio para desarrollar mejor otra actividad deportiva (fútbol, tenis, voleyball, etc). De este modo lo que se busca es un aumento de la [​IMG] fuerza potencia o de la [​IMG] fuerza explosiva en determinados grupos de músculos que son los empleados en la actividad deportiva requerida. Así, el trabajo deberá ser específico y centrado sobre todo en los grupos musculares que tienen prioridad, sin olvidar un trabajo general del resto de partes del cuerpo que permita un desarrollo equilibrado.

    Tonificación general: En muchos casos también lo que se busca es una mejora de la [​IMG] condición física general, que conlleve por tanto un aumento del tono muscular, una reducción de la [​IMG] grasa corporal y una mejora del sistema cardiovascular. Se trata de un plan general que conlleve la realización de ejercicios muy variados y con una parte importante de trabajo aeróbico.
     
  10. thebravo

    thebravo Miembro de plata

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    nice post buenos consejos vale man